Entraînement avec barre de 30 minutes – Force pour tous les niveaux
Cet entraînement avec barre de 30 minutes est conçu pour tous les niveaux, avec deux options : Débutant et Avancé.
Terminez en beauté avec un retour au calme favorisant la récupération et la flexibilité. Choisissez votre niveau et commencez à soulever !
Avec deux versions—Débutant et Avancé—vous relèverez le défi approprié tout en maîtrisant les mouvements essentiels comme les squats, les deadlifts et les presses. Suivez le plan, restez constant et libérez tout votre potentiel de force.
Habillée de nos collants élégants et du Mid V Bra en couleur Peat, Tove réalise l'entraînement, démontrant comment une tenue adaptée soutient chaque mouvement. La séance photo a lieu dans le Björn Borg Gym, où l'entraînement est un véritable mode de vie.
La confiance vous va à merveille
Commençons par un bon échauffement ! Nous avons conçu une routine d’échauffement complète qui convient aux deux entraînements avec barre.
Vous voulez plus de conseils d’experts sur l’échauffement efficace ? Cliquez ici pour un guide complet des routines d’échauffement adaptées à différents types d’exercices.
Squats au poids du corps
2x10 répétitions
Cercles de bras
1 minute
Good Mornings - Flexions du buste avec barre
2x12 répétitions
Il est temps de choisir votre entraînement ! Cliquez sur Débutant ou Avancé pour commencer. Sélectionnez le niveau qui correspond à vos objectifs et c'est parti !
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Nouveau dans l'entraînement avec barre ? Nous vous guiderons à chaque étape !
Routine avec barre de 30 minutes pour débutants
Cette routine met l’accent sur la maîtrise de la technique et le développement de la force avec des répétitions contrôlées et des charges légères.
Échauffement : Squats au poids du corps (2x10), Cercles de bras (1 min), Flexions du buste (2x12)
Entraînement :
Soulevé de terre – 3x8
Squats avant – 3x8
Développé épaules – 3x8
Rowing barre – 3x10
Retour au calme : Posture de l’enfant (30 sec), Étirement chat-vache (8-10 respirations), Rouleau en mousse (quadriceps & dos)
Commencez léger : Utilisez uniquement la barre (20 kg/45 lbs) ou des poids légers pour maîtriser la technique.
Mettez l’accent sur le contrôle : Choisissez une charge qui vous permet d’effectuer toutes les répétitions avec une technique parfaite.
Progressez progressivement : Augmentez de 2,5 à 5 kg (5 à 10 lbs) lorsque vous vous sentez à l’aise.
Soulevé de terre
3x8 répétitions
Placez vos pieds à la largeur des hanches, la barre au-dessus du milieu du pied.
Saisissez la barre juste à l'extérieur des genoux, en gardant le dos droit et le core gainé.
Poussez à travers les talons, en soulevant la barre tout en la gardant proche du corps.
Redressez-vous complètement en contractant les fessiers en haut du mouvement.
Redescendez lentement la barre au sol en contrôlant le mouvement.
Astuce: Si vous débutez, commencez par un soulevé de terre avec kettlebell avant de passer à la barre.
Squats avant
3x8 répétitions
Placez la barre sur le devant de vos épaules, en la reposant sur le bout des doigts avec les coudes bien relevés.
Positionnez vos pieds à la largeur des épaules, avec les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
Descendez en squat en gardant la poitrine relevée et les genoux alignés avec les orteils.
Poussez à travers les talons pour revenir en position debout.
Astuce: Si votre mobilité des poignets est limitée, utilisez une prise bras croisés ou une bande de résistance pour vous entraîner au positionnement.
Rowing barre
3x10 répétitions
Placez vos pieds à la largeur des hanches, inclinez le buste vers l’avant et saisissez la barre légèrement plus large que les épaules.
Gardez le dos droit et tirez la barre vers vos côtes inférieures.
Serrez vos omoplates en haut du mouvement, puis redescendez lentement la barre.
Astuce: Engagez votre sangle abdominale pour éviter d’arrondir le dos.
Développé épaules
3x8 répétitions
Tenez la barre à hauteur des épaules, juste au-dessus de la clavicule, avec les coudes légèrement en avant.
Placez vos pieds à la largeur des hanches et engagez votre core pour éviter de cambrer le dos.
Poussez la barre vers le haut en ligne droite jusqu'à l’extension complète des bras.
Redescendez lentement la barre à hauteur des épaules.
Astuce: Évitez de vous pencher en arrière—gardez les côtes abaissées et les fessiers engagés.
Prêt à repousser vos limites ? Levons plus lourd et plus fort !
Routine avancée avec barre de 30 minutes
Une séance haute intensité avec des charges lourdes, moins de répétitions et des mouvements explosifs pour la force et la puissance.
Échauffement : Fentes marchées (2x10 par jambe), Barbell Complex (1 tour)
Entraînement :
Soulevé de terre – 4x6
Squats avant – 4x6
Push Press – 4x6
Rowing Pendlay – 4x8
Finisher optionnel : Barbell Complex – 2 tours (6 répétitions de Soulevé de terre, Rowing, Squat avant, Push Press)
Challengez-vous: Utilisez un poids lourd mais contrôlable, en visant presque l’échec sur les 1-2 dernières répétitions.
Progression continue: Augmentez la charge chaque semaine de 2,5 à 10 kg (5-20 lbs), selon l'exercice.
Maintenez une bonne technique : Même avec des charges lourdes, la qualité prime sur la quantité.
Soulevé de terre
4x6 répétitions
Placez vos pieds à la largeur des hanches, la barre au-dessus du milieu du pied.
Saisissez la barre juste à l'extérieur des genoux, en gardant la colonne neutre et les abdominaux engagés.
Poussez à travers les talons, étendez les hanches et gardez la barre près du corps.
Redescendez la barre sous contrôle en maintenant une posture solide.
Astuce: Pensez à pousser le sol vers le bas plutôt qu'à tirer la barre vers le haut.
Squats avant
4x6 répétitions
Posez la barre sur vos deltoïdes antérieurs, gardez les coudes hauts et tenez la barre légèrement du bout des doigts.
Engagez votre core et gardez la poitrine levée, puis descendez en squat jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles ou plus bas.
Poussez à travers les talons pour remonter, en veillant à ne pas laisser tomber les coudes vers l'avant.
Astuce: Si vous avez des problèmes de mobilité, entraînez-vous avec des goblet squats avant d’utiliser la barre.
Push Press
4x6 répétitions
Tenez la barre à hauteur des épaules, les pieds écartés à la largeur des hanches ou des épaules, les mains légèrement plus larges que les épaules et les coudes légèrement en avant.
Dip & Drive : Pliez légèrement les genoux et utilisez une légère impulsion des jambes pour générer de la puissance.
Poussée vers le haut : Étendez vos jambes de manière explosive tout en poussant la barre en ligne droite au-dessus de la tête. Étendez complètement vos bras.
Contrôle de la descente : Abaissez lentement la barre jusqu’aux épaules avant la prochaine répétition.
Focus technique : Engagez votre sangle abdominale pour éviter de vous pencher en arrière. Utilisez vos jambes pour initier le mouvement, et non uniquement vos bras.
Erreur courante : N'utiliser que les bras—vos jambes génèrent la puissance !
Rowing Pendlay
4x8 répétitions
Commencez en position inclinée, les pieds écartés à la largeur des hanches, la barre au sol et une prise légèrement plus large que les épaules.
Gardez la colonne neutre et engagez le core pour assurer la stabilité.
Tirage explosif : Ramenez les coudes en arrière et tirez la barre de manière explosive vers les côtes inférieures, en serrant les omoplates.
Descente contrôlée : Abaissez la barre sous contrôle jusqu’au sol avant la répétition suivante.
Conseils techniques : Gardez le dos droit et le core engagé tout au long du mouvement. La barre doit reposer sur le sol entre chaque répétition—pas de rebonds !
Erreur courante : Arrondir le dos—pliez correctement les hanches et engagez le core !
Beau travail ! Vous avez terminé l’entraînement ! Il est maintenant temps de récupérer et de s’étirer.
Prendre quelques minutes pour s’étirer peut faire une énorme différence sur votre récupération après l’entraînement—ne sautez pas cette étape ! Offrez à votre corps la récupération qu’il mérite.
Vous voulez plus d’exercices d’étirement et de récupération ? Cliquez ici pour découvrir notre guide complet sur les meilleures routines de mobilité et de flexibilité pour améliorer vos mouvements et sensations.
Retour au calme
Terminez votre entraînement avec des étirements et une détente musculaire.
Posture de l’enfant (30 secondes) – Asseyez-vous sur vos talons, étendez vos bras vers l’avant et détendez-vous.
Étirement chat-vache (8-10 respirations) – Alternez entre cambrer et arrondir le dos pour améliorer la mobilité de la colonne vertébrale.
Foam Rolling (quadriceps & dos, 1-2 minutes) – Roulez lentement sur les zones tendues pour relâcher la tension musculaire.
Posture de l’enfant
30 secondes
Étirement chat-vache
8-10 respirations
FAQ sur l’Entraînement avec Barre
Si vous débutez, commencez avec une barre vide (20 kg/45 lbs) pour maîtriser la technique. Augmentez progressivement en ajoutant 2,5-5 kg (5-10 lbs) lorsque vous vous sentez à l’aise.
Débutants : 3 séries de 8 à 10 répétitions par exercice pour la force et la technique.
Avancés : 4 à 6 séries de 6 à 8 répétitions pour la force, ou 8 à 12 répétitions pour l’hypertrophie musculaire.
Soulevé de terre : Gardez le dos neutre, engagez votre sangle abdominale et soulevez avec les jambes, pas le bas du dos.
Squat avant : Gardez les coudes hauts et la poitrine relevée pour éviter de pencher en avant.
Développé épaules : Maintenez un core stable et évitez de cambrer le bas du dos.
2 à 3 fois par semaine est idéal, avec au moins une journée de repos entre les séances.
Apprenez la bonne technique avant d’augmenter la charge.
Priorisez les exercices composés comme les squats, les soulevés de terre et les développés pour renforcer tout le corps.
Engagez votre core à chaque mouvement pour protéger votre dos et améliorer votre stabilité.
Ne cherchez pas à soulever trop lourd trop vite—une base solide est la clé d’un progrès durable.
Oui ! Un bon échauffement prépare les muscles, améliore la mobilité et réduit le risque de blessure. Passez au moins 5 à 10 minutes sur des étirements dynamiques et des mouvements légers.
Inspirez avant de descendre, engagez votre core et expirez en soulevant. Une respiration correcte prévient la perte d’énergie et protège la colonne lors des charges lourdes.
Comment Utiliser un Spotter pour un Levage en Toute Sécurité
Un spotter est essentiel pour soulever des charges lourdes, en particulier lors d'exercices comme les squats, le développé couché et le développé épaules. Voici comment l'utiliser efficacement :
Le spotter doit se tenir derrière vous, mains prêtes au niveau de votre cage thoracique.
S’il voit que vous luttez, il doit vous aider à remonter en sécurité, mais pas soulever le poids pour vous.
Le spotter doit se tenir derrière le banc, aider au départ si nécessaire et être prêt à intervenir si la barre s’arrête ou commence à descendre.
Le spotter doit se tenir derrière vous, prêt à saisir la barre si vous perdez le contrôle.
Astuce Pro : Communiquez toujours avec votre spotter avant de commencer—indiquez-lui combien de répétitions vous visez et à quel moment vous pourriez avoir besoin d’aide.