be(nl) / €
Training

Oefeningen met kettlebells die je hele lichaam trainen

Trainen met kettlebells is zeer effectief en er zijn zo veel verschillende oefeningen die je kunt doen om allerlei delen van je lichaam te trainen.

@karin_lundstrom demonstreert je een flowserie van 8 uitdagende oefeningen met de kettlebell die je in één uur kunt doen. Deze work-out kun je thuis of in de sportschool doen. Je hebt alleen een kettlebell nodig.

”Kettlebells zijn de perfecte tool om bewegingen te trainen in een flow” – Karin Lundström

Warming-up

Around the world

Deze voer je zo uit:

  • Sta rechtop met je voeten schouderbreedte uit elkaar.

  • Zwaai de kettlebell rond je lichaam door deze van voor naar achter over te pakken.

Deze oefening traint:

  • De ‘around the world’ is een kettlebell-oefening die zich voornamelijk op de onderarmen richt, maar ook andere delen van het lichaam traint, zoals de bilspieren, hamstrings en onderrug.

Halo

Deze voer je zo uit:

  • Ga rechtop staan en beweeg je core terwijl je de kettlebell rond je hoofd draait.

  • Zorg ervoor dat je de kettlebell zo dicht mogelijk bij je nek houdt.

Deze oefening traint:

  • De ‘halo’ is een hele goede opwarmingsoefening voor je schouders. Hierbij train je meerdere spieren tegelijk, zoals de triceps, biceps en obliques.

Mixed Flips

Deze voer je zo uit:

  • Begin met het heen en weer zwaaien van je kettlebell.

  • Zodra de kettlebell schouderhoogte bereikt, zwaai je hem en laat je hem los zodat hij de lucht ingaat en draait.

  • Zodra hij terugdraait, vang je hem op met je andere hand.

Deze oefening traint:

  • ‘Flips’ met kettlebells trainen veel delen van het lichaam en verbeteren ook de stabiliteit en grijpkracht. Omdat het een intensieve oefening is, doe je tegelijk ook wat cardio.

Power Swing

Deze voer je zo uit:

  • Sta rechtop met de kettlebell voor je op de vloer.

  • Kantel je heupen, grijp het handvat van je kettlebell en laat hem tussen je benen hangen.

  • Begin daarna te zwaaien.

Deze oefening traint:

  • De ‘kettlebell swing’ is een oefening die het hele lichaam traint en gericht is op zowel het boven- als onderlichaam, evenals op je core.

Full Swing

Deze voer je zo uit:

  • Door je bilspieren, hamstrings en kern aan te spannen gebruik je vervolgens je benen en heupen om je kettlebell omhoog te duwen.

  • Door de kracht van de zwaai vanuit de heupen kun je hem helemaal boven je hoofd krijgen.

Deze oefening traint:

  • De ‘swing’ is een oefening voor het hele lichaam die zowel de spieren versterkt als de houding kan verbeteren. Door meer herhalingen te doen, wordt het ook een vorm van cardiotraining.

Doe de 5 opwarmoefeningen 2 keer en rust tussen elke sessie 1 minuut voordat je weer begint.

Wat is een kettlebell?

Maar wat is een kettlebell eigenlijk? Het is een trainingstool in de vorm van een gewicht in gietijzer of staal met een ruw handvat, die je overal veelzijdig kunt gebruiken, van yogasessies tot crossfit-work-outs.

Het is een ideaal hulpmiddel voor work-outs thuis en helpt je om alle spieren te versterken. Tegelijkertijd versterk je zo ook je core en krijg je een betere balans. Fantastisch toch?

Welk gewicht kettlebell moet ik nemen?

Om het juiste gewicht van je kettlebell te kiezen moet je naar je ervaring en huidige krachtniveau kijken. Neem je een te zware, dan kan dat leiden tot blessures. Dus begin daarom lager en bouw het gewicht van je kettlebell geleidelijk op.

Voor deze oefeningen raadt Karin een gewicht aan tussen de 12-24 kg. Maar zoals hierboven toegelicht, ga uit van het gewicht dat voor jou goed en uitdagend voelt. De focus ligt hier op het behouden van een goede flow en vorm. Als je net begint te trainen met kettlebells, kan het beter zijn om een lichter gewicht te nemen en zo eerst de techniek van de verschillende oefeningen onder de knie te krijgen.

8 övningar med kettlebell

Na de warming-up is het tijd voor een serie uitdagende en leuke oefeningen met de kettlebell.

Doe 6-13 reps per oefening en kant en doe elke sessie twee keer met 1 minuut rust tussen beide sessies.

Begin altijd op je eigen niveau en pas het gewicht en het aantal reps aan zodat het goed voelt.

Single Arm Snatch R + L

Deze voer je zo uit:

  • Sta licht gehurkt met je voeten iets verder uit elkaar dan schouderbreedte en houd je kettlebell in één hand met een bovenhandse greep.

  • Ga explosief omhoog vanuit de squatpositie en duw de kettlebell omhoog.

  • Zodra je je schouders hebt bereikt, draai je je hand en blijf je omhoog doorduwen, voorbij je hoofd.

  • Vergeet niet dat de kracht vanuit je heupen komt.

  • Doe 6-13 reps per kant.

Deze oefening traint:

  • Deze oefening maakt niet alleen je core sterker, maar ook je bovenrug en schouders en verbetert de stabiliteit.

Single Arm Over Head Squat R + L

Deze voer je zo uit:

  • Begin met je benen op schouderbreedte uit elkaar en houd de kettlebell vast met je hand, uitgestrekt boven je hoofd.

  • Houd je arm in deze positie en zak naar beneden in een squat.

  • Doe 6-13 reps per kant.

Deze oefening traint:

  • Wanneer je een ‘overhead squat’ doet met een kettlebell, train je tegelijkertijd beide schouders en benen.

Single Arm Clean and Jerk R + L

Deze voer je zo uit:

  • Houd je kettlebell in één hand, plaats hem tussen je benen.

  • Til hem omhoog richting het bovenlichaam en maak van daaruit een krachtige press.

  • Gebruik je benen en heupen om hem boven je hoofd te duwen.

  • Doe 6-13 reps per kant.

Deze oefening traint:

  • Een explosieve kettlebell-oefening die meerdere grote spiergroepen traint, zoals de hamstrings, bilspieren en schouders. De oefening helpt je ook de stabiliteit in de rug en core te verbeteren.

Single Arm Reverse Lunge R + L

Deze voer je zo uit:

  • Grijp het handvat van je kettlebell en houd je arm uitgestrekt boven je hoofd.

  • Houd je rug recht en ga naar beneden in een gecontroleerde lunge.

  • Houd hierbij de positie van de arm vast.

  • Doe 6-13 reps per kant.

Deze oefening traint:

  • Lunges met een kettlebell trainen zowel benen als billen en verbeteren tegelijkertijd de beweeglijkheid van het hele lichaam.

Single Arm Thruster R + L

Deze voer je zo uit:

  • Zak naar beneden in een diepe squat, houd het handvat vast en laat de kettlebell op je arm rusten in de ‘racked position’.

  • Gebruik terwijl je omhooggaat de kracht van je benen om de kettlebell boven je hoofd te duwen.

  • Doe 6-13 reps per kant.

Deze oefening traint:

  • De ‘kettlebell thruster’ is een hele goede oefening voor het hele lichaam en traint je benen en heupen, maar ook je billen, core en rug

Standing Windmill R + L

Deze voer je zo uit:

  • Start in een staande positie met je kettlebell uitgestrekt boven je hoofd in een stevige grip.

  • Ga langzaam naar beneden en draai je heupen zijwaarts.

  • Probeer de vloer aan te raken met je andere hand en ga daarna terug naar de startpositie.

  • Doe 6-13 reps per kant.

Deze oefening traint:

  • De ‘kettlebell windmill’ traint de schouders, versterkt de core-spieren en hamstrings en verbetert de algemene gewrichtsmobiliteit. Het is echt een goede oefening om stabiliteit en mobiliteit te trainen.

Tip:

  • Als je deze oefening nog niet eerder hebt gedaan of niet zeker weet of je deze goed doet, oefen dan eerst zonder de kettlebell.

Turkish Getups R + L

Deze voer je zo uit:

  • Begin in een liggende positie.

  • Grijp de kettlebell vast in je rechterhand en houd hem recht omhoog.

  • Buig je rechterknie en houd je linkerbeen gestrekt.

  • Breng jezelf naar een zittende positie met je ogen gericht op je kettlebell, die je in dezelfde positie houdt.

  • Ga op een gecontroleerde manier overeind staan door de bewegingen te volgen die je in de video ziet.

  • Doe 6-13 reps per kant.

Deze oefening traint:

  • Een ‘Turkish getup’ is een iets andere kettlebell-oefening waarvoor je spieren in het hele lichaam gebruikt. De oefening richt zich op je kleine stabiliserende spieren en helpt de heupen en bovenrug te mobiliseren, terwijl je core wordt versterkt.

Kneeling Windmill R + L

Deze voer je zo uit:

  • Start met één knie op de grond en benen wijd uit elkaar.

  • Duw je kettlebell boven je hoofd en zorg dat je je rug niet kromt.

  • Houd je ogen tijdens de oefening gericht op je kettlebell.

  • Duw je bilspieren een beetje naar achteren en draai je borst opzij.

  • Knijp je schouderbladen samen en laat je vrije elleboog zakken en raak daarmee de grond aan.

  • Doe 6-13 reps per kant.

Deze oefening traint:

  • De ‘kneeling windmill’ is een kettlebell-oefening voor je core, maar ook voor kracht, heupmobiliteit en schouderstabiliteit.

Kettlebell-oefeningen voor alle niveaus

Je kunt een training met kettlebells heel gemakkelijk aanpassen. Kies het gewicht dat bij je past en verhoog dit geleidelijk naarmate je sterker wordt. Als je kettlebell-oefeningen voor je armen doet, zul je zeker een verschil voelen in armkracht en een stevigere, soepelere grip krijgen.

Je kunt diverse work-outs samenstellen met kettlebell-oefeningen, die verschillende delen van je lichaam tegelijk trainen, zoals de rug, armen en benen. Een voorbeeld van een beenoefening die ook je bilspieren traint, is de lunge met een kettlebell in je hand. Als je je wilt focussen op je armen en rug dan is de ‘kettlebell row’ een hele goede oefening. Hierbij train je de spieren in de rug en schouders. Zet je rechterbeen ver naar achteren en hou het gewicht met je rechterhand vast. Laat je linkerelleboog op je knie rusten terwijl je het gewicht op een gecontroleerde manier laat zakken. Doe je reps en wissel dan van kant.

#traintolive

Tot slot

Zoals je kunt zien (en hopelijk nu ook voelt na deze sessie), is de kettlebell een heel goed hulpmiddel om het hele lichaam te trainen.

Oefeningen met kettlebells zijn effectief, leuk en makkelijk uit te voeren in de sportschool en thuis. Je kunt deze variëren en aanpassen aan zowel de spiergroep als de spierkracht. We hopen dat je deze work-out leuk vond!

Verwante artikelen

Training

@emilsebastian & @mathiasguss AMRAP workout

A 12 minute challenge to try on your own or with a friend.

Lees meer

Guide / Training

Ga voor laagjes – Altijd warm voor outdooractiviteiten

Ontdek welke items je het beste in dit seizoen kunt dragen en hoe je ze combineert tot een look die je zowel voor intensieve trainingen als andere outdooractiviteiten kunt inzetten.

Lees meer

Training

Train je hele lichaam thuis in 20 minuten

Begin je thuistraining met een effectieve en leuke sessie van 20 minuten.

Lees meer

Guide

Björn Borg schoenen - Een gids voor onze schoenen en sneakers

Onze schoenencollectie is ontworpen voor iedereen met een actieve levensstijl. Voor wie sporten onmisbaar is en de beste versie van zichzelf willen worden, zowel in als buiten de sportschool.

Lees meer