Wat is Trail Running? - Leer meer en ontvang een beginnersplan voor trailrunning van 4 weken

Wat is Trail Running? Leer alles over trail running, krijg tips, kledingadvies & checklist voor je runs. Inclusief een praktisch 4 weken Trail Running Plan voor beginners.

Wat is trail running?

Trail running is hardlopen op natuurlijk terrein, zoals in het bos en op bergpaden, in plaats van op verharde wegen en banen. Het is leuk, uitdagend en bestaat uit ondergronden zoals aarde, modder, gras, grind en soms rotsachtig of ongelijk terrein.

Het is een geweldige full-body workout die verschillende spieren traint, coördinatie verbetert en je conditie versterkt. Heuvels, klimmen en afdalingen zorgen voor variatie en uitdaging. De natuur geeft bovendien mentale rust, vermindert stress en verbetert je humeur.

Je kunt het bijna overal doen, alleen of samen met vrienden of familie. Er bestaan ook veel trailrunningwedstrijden waar je je voor kunt inschrijven als je wilt meedoen.

Trailrunning schoenen

De juiste schoenen zijn essentieel voor trailrunning, zowel voor de veiligheid als voor het comfort. Hier zijn een paar dingen om in gedachten te houden bij het kiezen van de juiste schoenen:

  • Sterke grip - Diepere noppen voor betere grip op modder, nat gras en rotsen.

  • Ondersteuning - Stabiele ondersteuning voor oneffen terrein.

  • Hoge kwaliteit & bescherming - Een stevig bovenwerk is belangrijk ter bescherming tegen stenen en wortels. Rotsplaten of versterkte zolen helpen je voeten te beschermen tegen scherpe stenen.

Er zijn verschillende soorten trailrunningschoenen, afhankelijk van de ondergrond waarop je wilt hardlopen:

Soorten trailschoenen:


Lichte trailschoenen: Minimale grip, goed voor droge, minder technische trails.


All-terrain schoenen: Veelzijdige grip voor gemengde ondergronden en gematigde omstandigheden.


Technische/mountain trailschoenen: Agressieve noppen, meer ondersteuning, ideaal voor steil en rotsachtig terrein.

Trail running checklist

Hier is een handige checklist voor je hardloopsessies:

  • Zorg voor de juiste trailrunningschoenen die geschikt zijn voor jouw terrein

  • Draag vochtafvoerende boven- en onderkleding

  • Draag kleding in laagjes als het kouder is, een windjack of een warme laag zodat je het niet koud krijgt

  • Comfortabele hardloopsokken

  • Telefoon

  • Horloge of gps-tracker

  • Hardloopriem

  • Accessoires zoals een pet, hoed en zonnebril

  • Hydratatie en energie zoals repen, gels, noten etc.

  • vooral voor langere runs

  • Als je in het donker gaat hardlopen, is een hoofdlamp een must-have

Advies & tips bij het starten met trailrunnen

Hier zijn een paar snelle tips voor beginnende trailrunners:

  • Warm je voor elke run op met 5 minuten wandelen/joggen.

  • Cool down met stretchen na je runs.

  • Vergeet niet om te hydrateren en energie aan te vullen.

  • Concentreer je niet op hoge snelheid - trails vereisen meer kracht en behendigheid, dus concentreer je op de inspanning.

  • Verkort je paslengte en houd een gelijkmatige cadans aan voor stabiliteit.

  • Houd je ogen 2-3 meter vooruit om de voetplaatsing te plannen.

  • Gebruik je armen voor evenwicht op lastig terrein of tijdens afdalingen.

  • Neem je telefoon mee en vertel bij voorkeur iemand je route voordat je op pad gaat.

Wil je meer inspiratie voor trainingen in de natuur? Bekijk onze artikelen over wandelen en rucking.

Hardloopkleding DamesHardloopkleding Heren

4 weken Trail Running Plan voor beginners

Doel: Trail running rustig opbouwen, stabiliteit verbeteren, uithouding opbouwen en genieten van de natuur.

Week 1 – Comfort vinden

  • 1x Trailrun – 3–4 km rustig tempo.

  • 1x Wegloop – 20–30 min in praattempo.

  • 1x Kracht & Mobiliteit – Squats, lunges, kuitheffen, heupmobiliteit.

Tip: Zie deze week als een ontdekkingstocht: ontdek hoe je schoenen aanvoelen op verschillende oppervlakken.

Week 2 – Variatie toevoegen

  • 1x Trailrun – 4–5 km met heuveltjes.

  • 1x Park- of wegrun – 25–35 min.

  • 1x Balans & kracht – Eenbenige balans, step-ups.

Tip: Kijk eens 2 à 3 meter vooruit in plaats van naar uw voeten, zodat u veranderingen in het terrein kunt voorspellen.

Week 3 – Uithouding opbouwen

  • 1x Lange trailrun – 5–6 km gemengd terrein.

  • 1x Weg- of loopbandrun – 25–35 min.

  • 1x Heuvels/trappen – 20–30 sec omhoog, wandelen omlaag, 6–8x.

Tip: Oefen gecontroleerd bergafwaarts rennen: korte stappen, lichte landingen en laat de zwaartekracht je helpen.

Week 4 – Vertrouwensweek

  • 1x Trailrun (lang) – 6–8 km uitdagend terrein.

  • 1x Herstelrun – 20–25 min rustig.

  • 1x Gemengd terrein – 1 km weg/1 km trail, totaal 4–6 km.

Tip: Merk dat uw evenwicht, ademhaling en comfort op de trails verbeteren.

Verwante artikelen