De plank trainen – Techniek en variaties met eigen lichaamsgewicht en met dumbbells
Hoe doe je de plank? We nemen de techniek door en laten verschillende plankvariaties zien – zowel met je eigen lichaamsgewicht als met behulp van dumbbells.
Plankvariaties
Onderarmplank
De onderarmplank is een echte klassieker. Het is een statische core-oefening waarbij je je lichaamsgewicht ondersteunt op je onderarmen en tenen, terwijl je je lichaam in een rechte lijn houdt.
Deze oefening richt zich vooral op je core, maar activeert ook de schouders, borst, rug en benen voor stabiliteit.
Correcte vorm en techniek:
Houd de ellebogen recht onder de schouders.
Houd een rechte lijn van hoofd tot hielen.
Span je core en bilspieren aan – trek je navel richting je wervelkolom.
Duw de onderarmen stevig in de vloer voor stabiliteit.
Adem rustig – houd je adem niet in.
Hoge plank
Een klassieke plank op gestrekte armen (handen onder de schouders). Deze oefening bouwt stabiliteit en kracht in het hele lichaam op.
Hier werk je uiteraard aan je core, maar ook aan de schouders, borst, triceps, bilspieren en quadriceps – een echte full-body oefening.
Tips voor vorm & techniek:
Handen direct onder de schouders.
Houd een rechte lijn van hoofd tot hielen.
Span je core aan en knijp je bilspieren samen.
Duw de vloer weg, zak niet in je schouders.
Houd je nek neutraal, kijk net voor je handen.
Blijf gecontroleerd ademen.
Zijplank
De zijplank wordt uitgevoerd op één onderarm of hand, met je lichaam zijwaarts gestapeld. Perfect om de schuine buikspieren en laterale stabilisatoren te trainen. Ook je schouders en bilspieren worden aan het werk gezet.
Tips voor vorm & techniek:
Elleboog (of hand) direct onder de schouder.
Stapel de voeten op elkaar (of zet ze iets uit elkaar voor meer balans).
Houd de heupen omhoog – laat ze niet zakken.
Span core en bilspieren voor stabiliteit.
Houd de bovenste schouder open en de borst naar voren gericht.
Blijf rustig ademen en laat je lichaam niet draaien.
Plank Jacks
Een leuke en uitdagende dynamische plankvariatie die corestabiliteit combineert met cardio. Start in een hoge plank en spring met de voeten uit elkaar en weer terug, net als een liggende jumping jack.
Je traint je core, schouders, borst, bilspieren en benen – en je werkt ook aan je conditie.
Tips voor vorm & techniek:
Start in een sterke hoge plankpositie.
Spring zachtjes met de voeten uit en weer in, houd de heupen stabiel.
Span je core aan om doorzakken in de onderrug te voorkomen.
Land lichtjes op de bal van je voeten.
Houd een gelijkmatige ademhaling en ritme aan.
Plankvariaties met dumbbells
Renegade Rows
Een hoge plank waarbij je één dumbbell per keer naar je lichaam toe trekt – bouwt corestabiliteit en bovenlichaamskracht op.
Plank Pull-Through
Een hoge plank waarbij je een dumbbell onder je lichaam door trekt – daagt je corecontrole en anti-rotatie uit.
Hoge plank op dumbbells
Een statische hoge plank uitgevoerd terwijl je dumbbells vasthoudt – vermindert de druk op de polsen en vergroot de stabiliteitsuitdaging.
Planktechniek – Belangrijke basisprincipes
Ongeacht welk type plankoefening je uitvoert, deze punten zijn altijd belangrijk om in gedachten te houden als het gaat om planktechniek:
Lichaamslijn – Houd een rechte lijn van hoofd tot hielen.
Schouderpositie – Schouders moeten omlaag en weg van de oren blijven, nooit opgetrokken.
Coreactivatie – Trek de navel actief in richting de wervelkolom en span de bilspieren aan.
Gecontroleerde ademhaling en spanning – Houd je adem niet in. Als het gaat om spanning in je lichaam, denk eraan dat je de vloer actief van je wegduwt met handen of onderarmen, in plaats van passief te blijven hangen.
Veelgemaakte fouten om te vermijden
Fout: De heupen laten zakken onder de lichaamslijn, wat druk legt op de onderrug.
Oplossing: Span de bilspieren stevig aan en trek de navel in richting de wervelkolom om de heupen op lijn te houden met schouders en hielen.Fout: De heupen te hoog optillen, waardoor de core wordt ontlast en de plank meer op een downward dog lijkt.
Oplossing: Stel je voor dat je lichaam een rechte plank is – heupen in lijn, niet hoger dan de schouders.Fout: Schouders die omhoog kruipen richting de oren, wat spanning veroorzaakt in nek en bovenrug.
Oplossing: Duw de vloer weg met onderarmen of handen en houd de schouderbladen omlaag en naar achteren.Fout: De plank te lang vasthouden terwijl de vorm afbreekt.
Oplossing: Stop wanneer de techniek verslechtert. Rust, en bouw de duur geleidelijk op. Kwaliteit gaat boven kwantiteit.
Welke spieren train je met de plank?
De plank is niet alleen statisch: het is een isometrische oefening, wat betekent dat je spieren hard werken zonder te bewegen. Daarom voelt het zo intens, ook al “houd je alleen vast”.
Er zijn veel plankvariaties die je kunt toevoegen aan je trainingsschema, en de oefening biedt veel gezondheidsvoordelen – zowel voor kracht als balans.
Planks trainen niet alleen je buikspieren. Ze trainen bijna je hele lichaam:
Core: Voorste buikspieren, de diepe corestabilisatoren en de schuine buikspieren.
Bovenlichaam: Schouders, borst, triceps en bovenrug.
Onderlichaam: Bilspieren, quadriceps, hamstrings en heupstabilisatoren.
Dit maakt de plank een full-body stabiliteitsoefening – geweldig voor houding, balans en algehele kracht.