Yoga für Anfänger – Einfache Übungen für zu Hause

Setz dich zunächst im Schneidersitz auf den Boden und leg deine Hände auf deine Knie. Nimm ein paar tiefe Atemzüge – durch die Nase ein und langsam durch den Mund aus. Nutze die Gelegenheit, dir ein bestimmtes Ziel für die Session zu setzen und dich darauf zu konzentrieren, was du von deiner Zeit auf der Matte mitnehmen möchtest.

Wir beginnen damit, den Rücken zu dehnen und die Muskeln für die Session zu lockern.

• Leg die linke Hand hinter den Rücken und die rechte Hand auf das linke Knie.

• Beginne mit der Drehung am unteren Rücken, verdrehe dabei den Nacken nicht zu sehr, es sollte nicht wehtun.

• Strecke und dehne den Körper beim Einatmen, und vertiefe die Drehung beim Ausatmen.

• Wiederhole die Übung mit drei bis fünf Atemzügen und wechsle dann die Seite.

Die Cat-Cow-Position ist eine gute Übung für die Wirbelsäule und kann zur Linderung von Rückenschmerzen beitragen.

• Begib dich in den Vierfüßlerstand und platziere deine Hände auf der Matte, direkt unter deinen Schultern und deine Knie unter deinen Hüften.

• Atme ein und mach den Rücken rund, während du dein Kinn zur Brust ziehst – spüre die Dehnung vom Nacken bis zum Steißbein.

• Atme aus und beuge deinen Rücken durch, lass dich fallen. Hebe den Kopf und neige ihn nach hinten.

• Wiederhole die Übung fünf Mal.

Die hohe Brett-Pose ist eine Position, die sowohl die Körpermitte als auch die Arme und Beine stärkt.

• Bring dich in eine hohe Brett-Position mit ausgestreckten Armen, die Handflächen sind auf dem Boden.

• Drücke die Fußspitzen nach unten in den Boden.

• Spanne deine Körpermitte an und achte darauf, dass dein Nacken und deine Wirbelsäule in einer neutralen Position bleiben, indem du nach unten auf die Matte schaust.

• Halte die Position fünf ruhige Atemzüge lang.

Der herabschauende Hund ist wohl die bekannteste Yogaposition oder zumindest eine, die viele Menschen mit Yoga in Verbindung bringen. Es ist eine vielseitige Position, die unter anderem die Flexibilität verbessert und gleichzeitig die Arme und Beine stärkt.

• Begib dich in den Vierfüßlerstand und platziere die Hände mit den Handflächen nach unten direkt vor den Schultern.

• Atme aus und hebe die Knie vom Boden, richte dann den Po und die Hüfte zur Decke.

• Versuche, deine Fersen in den Boden zu drücken.

Tipp: Wenn du merkst, dass sich dein unterer Rücken rundet, kannst du versuchen, deine Knie ein wenig zu beugen, um deinen Rücken zu verlängern.

• Atme in dieser Position ein paar Mal tief durch. Versuche auch, ein wenig mit den Füßen zu wippen und den Kopf hin und her zu bewegen, um deinen Körper in dieser Position zu dehnen.

Die Kindhaltung ist für Ruhe, Erholung und Kraftgewinnung gedacht. Diese Übung ist ganz auf Entspannung und Atmung ausgerichtet.

• Gehe vom Hund in die Kindhaltung über. Beuge dazu deine Knie und senke deinen Po auf die Fersen.

• Senke die Brust, die Schultern und den Kopf in Richtung Boden.

• Du kannst entweder die Arme mit den Handflächen nach unten an den Seiten ablegen oder die Arme unter der Stirn verschränken, um den Kopf zu stützen – tu, was sich für dich am besten anfühlt.

• Atme langsam ein und aus und bleibe einen Moment in dieser Position.

Die Übung Krieger II ist eine Position, die Arme, Hüften, Beine und Bauch kräftigt und gleichzeitig den Brustkorb und die Schultern öffnet.

• Stell dich mit den Füßen parallel zueinander und weit auseinander in Längsrichtung auf die Matte.

• Strecke deine Arme gerade von deinen Schultern aus.

• Drehe den rechten Fuß und das rechte Knie so, dass sie nach vorne gerichtet sind.

• Bring deine linken Zehen leicht nach innen in Richtung der oberen linken Ecke der Matte.

• Beuge das rechte Knie und bringe es oberhalb des rechten Knöchels in Position.

• Verteile das Gewicht gleichmäßig auf beide Beine und drücke den hinteren Fuß nach unten.

• Halte die Position fünf Atemzüge lang.

Der Übergang vom Krieger II zur Dreieckshaltung ist fließend. Bewegungsablauf:

• Strecke dein vorderes Bein aus und bewege deine linke Hand nach vorne zum Boden.

• Lehne den Oberkörper nach vorne, öffne ihn und dreh ihn zur rechten Seite.

• Drehe die Arme so, dass sie auf 6 Uhr und 12 Uhr zeigen.

• Lege deine linke Hand auf dein Schienbein oder den Boden, wenn du ihn erreichen kannst, und streck die Finger deines oberen Arms zur Decke.

• Atme in dieser Position fünf Mal tief durch und wechsle dann die Seite.

Die Berghaltung ist eine sehr gute Position, um die Körperhaltung zu verbessern.

• Stell dich gerade hin, entweder mit den Zehen zusammen und den Fersen leicht auseinander oder mit beiden Füßen leicht auseinander. Das Gewicht sollte gleichmäßig auf beide Füße verteilt werden.

• Spann die Körpermitte an.

• Lockere die Schultern und rolle sie nach hinten und unten.

• Atme ein und strecke die Arme über den Kopf. Du kannst auch die Hände vor die Brust legen oder sie an den Seiten herunterhängen lassen, es gibt verschiedene Varianten. Such dir aus, was sich für dich am besten anfühlt.

• Atme fünfmal tief durch die Nase ein und aus.

Die stehende Vorwärtsbeuge ist eine Position, die das Gleichgewicht verbessert und gleichzeitig die gesamte Rückseite des Körpers dehnt. Es geht nicht darum, die Zehen zu erreichen, sondern darum, den Körper zu strecken und in die Länge zu ziehen.

• Du beginnst in der Berghaltung – lege deine Hände auf deine Hüften.

• Beuge die Knie leicht und lass dich mit dem Oberkörper nach vorne fallen.

• Lass deine Hände neben deinen Füßen ruhen, wenn du kannst. Andernfalls legst du sie auf die Rückseite deiner Knöchel oder Waden.

• Atme ein und dehne dabei deinen Brustkorb, um deine Wirbelsäule zu verlängern.

• Atme aus und drücke die Beine sanft gerade, ohne sie zu sehr zu strecken.

• Atme in dieser Position fünfmal tief ein.

Wir gehen nach unten auf den Boden und legen uns auf den Rücken, wo wir uns auf die letzte Position des Tages vorbereiten – Happy Baby. Diese Position sorgt für eine schöne Dehnung des Körpers und ist gleichzeitig eine Entspannungsübung.

• Lege dich auf den Rücken mit dem Kopf auf der Matte.

• Die Knie sollten in einem 90-Grad-Winkel zur Brust hin gebeugt sein – drehe dann die Fußsohlen nach oben zur Decke. Halte die Knie weit auseinander.

• Greife die Füße, halte sie fest und wippe langsam hin und her.

• Achte während der Übung darauf, tief ein- und auszuatmen – bleibe so lange in dieser Position, wie du willst.