- -25%
Yoga voor beginners – Gemakkelijke yogasessie die je thuis kunt doen
Yoga is een effectieve oefening voor het hele lichaam. Het is ook een vorm van lichaamsbeweging met grote variatie, zowel wat betreft de vele verschillende soorten yoga die er zijn, als de houdingen waarin het wordt beoefend. Er zijn zowel zittende als staande houdingen, uitdagende balansoefeningen en leuke varianten om het lichaam goed te strekken.
Zou jij yoga ook eens willen proberen, maar weet je niet goed hoe je moet beginnen of welke oefeningen je moet doen? Welkom bij onze yogasessie voor beginners! Hier begeleiden we je door enkele eenvoudige yoga-oefeningen die je gemakkelijk thuis kunt doen.
Wat is yoga?
Yoga is een fysieke, mentale en spirituele vorm van lichaamsbeweging die al duizenden jaren wordt beoefend en zijn oorsprong vindt in India. Er zijn een aantal elementen die centraal staan bij yoga: ademhalingsoefeningen, basisbewegingen, meditatie en ontspanning.
Het beoefenen van yoga heeft veel positieve effecten op zowel de lichamelijke als de geestelijke gezondheid. De training helpt de hartslag en bloeddruk te verlagen, verbetert de mobiliteit en versterkt natuurlijk de spieren. Voor wat betreft je geestelijke gezondheid, help yoga je om beter met stress om te gaan, je geest in balans te brengen en angst te verminderen.
Iedereen kan aan yoga doen. Er zijn veel verschillende vormen van yoga, dus je vindt er zeker een die bij je past. Laat je niet weerhouden door ingewikkelde houdingen. Je kunt elke oefening op je eigen niveau doen. En op je hoofd staan is helemaal niet noodzakelijk om yoga te beoefenen. Het gaat vooral om innerlijke kracht. Het feit dat je lichaam door de oefeningen sterker en mobieler wordt, is een pluspunt.
Doe wat goed voelt voor je lichaam. Yoga mag geen pijn doen of ongemakkelijk voelen. Het moet een effectief moment op de mat zijn, dus een fysieke training die je sterker maakt, je mobiliteit verbetert en je een gevoel van kalmte en harmonie geeft.
Yoga thuis
Yoga is de perfecte lichaamsbeweging om thuis te doen. Het enige wat je nodig hebt is een yogamat en eventueel een kussen of opgerolde deken. Voor wie geïnteresseerd is, zijn er ook tal van yoga-accessoires op de markt. Bijvoorbeeld yogablokken, die zorgen voor extra stabiliteit en hoogte voor verschillende houdingen. Een ander populair accessoire is een zogenaamde bolster, een soort kussen dat ondersteuning biedt en helpt bij diepe rekoefeningen.
Hieronder zullen we een aantal eenvoudige yogahoudingen voor beginners laten zien. Sommige oefeningen zijn zowel gericht op het stretchen als op het versterken van bijvoorbeeld je core. Dus maak het gezellig, doe het licht uit, steek misschien wat kaarsjes aan en zet wat rustige muziek op om in de stemming te komen en doe mee met deze yoga-oefeningen die je gewoon thuis in de woonkamer kunt doen.
Yogahouding 1 - Focus op ademhaling en het strekken van de rug
Begin op de grond in de kleermakerszit en plaats je handen op je knieën. Haal een paar keer diep adem. Adem in door je neus en langzaam uit door je mond. Maak van de gelegenheid gebruik om te bedenken wat je uit deze sessie op de mat wilt halen en focus hierop.
We beginnen met het strekken van de rug en het opwarmen van de spieren voor de sessie.
Plaats je linkerhand achter de rug en laat de rechterhand op de linkerknie rusten
Begin de draai bovenaan de rug, draai de nek niet te veel, het mag geen pijn doen
Adem in, maak je lichaam langer en strek, adem uit en draai iets verder
Herhaal dit 3-5 ademhalingen lang en wissel vervolgens van kant
Yogahouding 2 - Cat/Cow
De cat/cow-houding is een goede oefening voor de wervelkolom en kan helpen bij het verlichten van rugpijn.
Begin op handen en knieën. Plaats je handen recht onder je schouders en je knieën recht onder je heupen
Adem in en maak je rug bol terwijl je je kin op je borst laat zakken. Voel hoe je lichaam zich uitstrekt van nek tot stuitje
Adem uit en maak een holle rug met je hoofd omhoog en iets naar achteren
Herhaal dit 5 keer
Yogahouding 3 - Plank Pose
Een hoge plank is een positie die zowel je core als je armen en benen versterkt.
Ga in een hoge plankpositie staan met uitgestrekte armen en handpalmen op de grond
Druk de tenen tegen de vloer
Span je buikspieren aan en hou je nek en ruggengraat recht door naar de mat te kijken
Hou deze positie 5 rustige ademhalingen vast
Yogahouding 4 - Downward-facing dog
De neerwaartse hond is misschien wel de meest bekende yogapositie, of in ieder geval eentje die veel mensen associëren met yoga. Het is een veelzijdige houding die de flexibiliteit verbetert maar ook de armen en benen versterkt.
Begin op handen en knieën met je handen net voor je schouders, handpalmen naar beneden
Adem uit en til je knieën van de vloer, duw je billen en heupen omhoog richting het plafond
Duw je hielen in de richting van de vloer
Tip: als je merkt dat je onderrug gaat bollen, kun je proberen je knieën iets te buigen om je rug langer te maken.
Haal een paar keer diep adem. Probeer ook een beetje met je voeten te stampen en je hoofd heen en weer te bewegen om je lichaam in de positie te strekken
Yogahouding 5 - Child's pose
De kindhouding is bedoeld om je te kalmeren, te rusten en kracht op te doen. Het is een oefening die zich volledig focust op ontspanning en ademhaling.
Ga van de neerwaartse hond- naar de kind houding, door je knieën te buigen en je billen naar je hielen te laten zakken
Laat je borst, schouders en hoofd naar de grond zakken
Je kunt je armen naast je lichaam leggen met de handpalmen omhoog of onder je voorhoofd vouwen om het te ondersteunen. Doe wat voor jou het beste voelt
Adem langzaam in en uit en blijf even in deze positie
Yogahouding 6 - Warrior II
De krijger II maakt de armen, heupen, benen en buik sterk, terwijl de borst en schouders de kans krijgen zich te openen.
Ga met je voeten evenwijdig aan elkaar staan, wijd uit elkaar langs de lange zijde van de mat
Strek je armen recht vanaf je schouders
Draai je rechtervoet en -knie richting de voorkant van de mat
Draai je linkertenen iets richting de linkerbovenhoek van de mat
Buig je rechterknie en breng het recht boven je rechterenkel
Verdeel het gewicht gelijkmatig over de benen en druk ze naar beneden met behulp van de achterste voet
Houd deze positie 5 ademhalingen vast
Yogahouding 7 - Triangle Pose
Van de krijger II naar de driehoek is een soepele overgang. Doe het volgende:
Strek je voorste been en reik naar voren met je linkerhand richting de grond
Leun je romp naar voren en draai deze daarna open naar rechts
Draai de armen zodat ze naar 6 uur en 12 uur wijzen
Laat je linkerhand op je scheenbeen of op de vloer rusten als dat lukt en strek de vingers van de bovenste arm uit richting het plafond
Adem vijf keer diep in en wissel dan van kant
Yogahouding 8 - Mountain Pose
De mountain pose is zeer goed om je houding te verbeteren.
Ga rechtop staan, met de tenen tegen elkaar en de hielen iets uit elkaar of met beide voeten iets uit elkaar. Het gewicht moet gelijkmatig over beide voeten zijn verdeeld
Span je core aan
Ontspan je schouders en rol ze naar achter en naar beneden
Adem in terwijl je je armen boven je hoofd uitstrekt. Je kunt er ook voor kiezen om je handen voor je borst te plaatsen of ze langs je lichaam te laten rusten. Er zijn verschillende variaties, dus kies wat voor jou het beste voelt
Adem 5 keer diep in en uit door de neus
Yogahouding 9 - Standing forward bend
De staande vooroverbuiging is een positie die de balans verbetert terwijl de hele achterkant van het lichaam wordt gestrekt. Het gaat er niet om dat je bij je tenen kunt komen, het belangrijkste is dat je je lichaam strekt en verlengt.
Je begint in berghouding - plaats je handen op je heupen
Buig je knieën lichtjes en val voorover met je bovenlichaam
Plaats je handen indien mogelijk naast je voeten of anders op de achterkant van je enkels of kuiten
Adem in terwijl je je borst uitzet om je ruggengraat te verlengen
Adem uit en druk de benen voorzichtig recht zonder te veel te strekken
Blijf vijf ademhalingen in deze houding
Yogahouding 10 - Happy baby
We gaan op onze rug liggen om ons klaar te maken voor de laatste positie van de dag: de happy baby. Met deze houding strek je het lichaam en ontspan je tegelijkertijd.
Ga op je rug liggen met je hoofd op de mat
De knieën moeten in een hoek van 90 graden naar de borst worden gebogen. Draai vervolgens de voetzolen naar het plafond en plaats je knieën wijd uit elkaar
Pak je voeten vast en wieg langzaam heen en weer
Vergeet niet om tijdens de oefening diep uit en in te ademen. Blijf in deze houding zo lang als nodig is
Kleding voor yoga
Hier vind je inspiratie voor stijlvolle en comfortabele yoga kleding en sportkleding voor de yogasessie. Kies uit alles van comfortabele sportleggings en bijpassende sportbeha's tot stijlvolle crop tops met lange mouwen.
Namaste
We hopen dat je genoten hebt van onze yogasessie voor beginners en dat je tot rust gekomen bent op de yogamat.
Zoals hierboven besproken, hebben yogasesies veel positieve effecten op je lichaam en geest. Probeer yoga in je trainingsroutine op te nemen en ervaar zelf hoe je lichaam steeds flexibeler wordt met deze yoga-oefeningen voor beginners. Het is zo fijn om de dag te beginnen of eindigen met een moment op de yogamat om te ontspannen en het lichaam te strekken. Het hoeft geen lange sessie te zijn, een paar minuten kunnen een groot verschil maken.
Wil je meer yogasessies proberen? Bekijk ons artikel met effectieve yin yogahoudingen.
Namaste!
Verwante artikelen
Training
Armtraining voor thuis - 10 goede armoefeningen
Thuis je armen trainen is eenvoudig, tijdbesparend en effectief. Er bestaan tal van uitdagende armoefeningen die je thuis kunt doen.
Lees meerTraining
5 tips om te beginnen met trainen
We willen je helpen de motivatie te vinden om te gaan trainen, zodat je de beste versie van jezelf kunt worden. Met deze 5 handige tips gaat dat zeker lukken!
Lees meerCollections / Guide
Yoga kleding
De yogakleding van Björn Borg is perfect voor alle soorten yoga en is ook geschikt voor andere trainingen en alledaags voor een stijlvolle, relaxte look.
Lees meerTraining
7 effectieve Yin Yoga houdingen
Laat Björn Borg je begeleiden tijdens een yogasessie van 30 minuten met 7 effectieve yin yoga houdingen.
Lees meer