Sporten tijdens zwangerschap - Oefeningen & training voor zwangeren

• Bekkenlift:

  - Ga op je rug liggen met je benen gebogen en een kleine elastische band net boven je knieën.

  - Houd je bovenlichaam en hoofd naar de grond gericht en til je heupen op richting het plafond, waarbij je de bekkenbodem- en bilspieren activeert.

  - Wil je jezelf extra uitdagen? Probeer dan de oefening met één been gestrekt uit te voeren.

  
  

• Bird dog:

  - Ga op handen en knieën zitten, met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Strek vervolgens je rechterbeen achter je uit.

  - Steek tegelijkertijd je linkerarm recht vooruit, parallel aan de grond.

  - Houd dit een paar seconden vast en herhaal dan aan de andere kant.

  
  

• De clamshell/zijwaartse heffing met weerstandsband: Een effectieve oefening die helpt de laterale stabiliteit van het bekken te versterken.

  - Ga op uw zij liggen met uw bovenarm voor u op de grond, of uw hand naast u om te controleren of uw bekken niet naar achteren kantelt. Plaats gerust een klein elastiekje tussen de benen, op kniehoogte.

  - Til de bovenste knie recht omhoog. Stop ongeveer een seconde bovenaan voordat je weer naar beneden gaat. Herhalen. Vergeet niet om uw voeten tijdens de hele beweging bij elkaar te houden.

  Hier kun je meer inspiratie en oefeningen opdoen voor het trainen met weerstandsbanden.

  
  

• Squats:

  - Squats uitvoeren tijdens de zwangerschap helpt je om je bekkenbodem te versterken, wat helpt bij zwangerschapsklachten, pijn in de bekkenregio, bevalling en herstel daarna. Tegelijkertijd zijn squats een beenoefening die de billen, dijen en kuiten traint.

  - Het is belangrijk dat je heupen parallel aan je voeten staan of dichter bij elkaar komen tijdens het uitvoeren van squats als je zwanger bent. Vergeet ook niet om je adem niet in te houden of te zware gewichten te gebruiken tijdens de oefening, en doe gemakkelijkere squats naarmate je zwangerschap vordert.

  
  

• Bekkenbodemtraining met een pilatesbal:

  - Een pilatesbal is een veelzijdig trainingshulpmiddel om verschillende delen van het lichaam te trainen. Het gebruik van een pilatesbal om de bekkenbodem tijdens de zwangerschap te trainen heeft veel voordelen. Je kunt bijvoorbeeld op de bal zitten en je heupen van links naar rechts rollen, klassieke bekkenlifts doen en ook kegel-oefeningen doen om het te versterken.

  - Velen gebruiken de pilatesbal ook om de bevalling op gang te brengen door erop te zitten en voorzichtig op en neer te stuiteren om de spieren los te maken en zo te helpen bij het naar beneden bewegen van de baby.

Focus op oefeningen die je groeiende buik stabiliseren en ondersteunen. Richt je op de innerlijke buikspieren, schuine spieren en je houding.

Het op een stabiliserende manier trainen van je core tijdens de zwangerschap kan helpen het risico op rugpijn te verminderen, je houding te verbeteren en je voor te bereiden op de bevalling.

Hier zijn enkele voorbeelden van buikspieroefeningen die goed zijn tijdens je zwangerschap:

Zijwaartse plank: Activeert de interne en schuine buikspieren.

- Ga op je zij liggen en steun jezelf op je elleboog.

- Span je buikspieren aan en til je bekken op zodat je lichaam in een rechte lijn ligt. Vergeet niet je navel naar je ruggengraat te trekken zodat je de spieren activeert.

- Als dit te moeilijk voelt, kun je ook een gemakkelijkere versie doen waarbij je onderbeen gebogen is met de knie op de grond als steun. Dit kan vooral prettig zijn als je ver in je zwangerschap bent.

Pallof press: Een milde oefening om de controle over de externe rotatorspieren van de romp te versterken.

- Bevestig een lange weerstandsband aan een stabiel oppervlak, ongeveer ter hoogte van de borst.

- Pak het uiteinde van de weerstandsband met beide handen vast.

- Houd je voeten schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen en voeten stevig op de vloer.

- Duw de weerstandsband weg van het ankerpunt en weg van je borst, waarbij je je armen volledig voor je uitstrekt.

- Houd de weerstandsband enkele seconden volledig uitgestrekt vast en laat de spanning langzaam los om de band weer naar het startpunt te brengen.

Laterale zijwaartse heffing met gewicht:

- Ga rechtop staan met je voeten bij elkaar en een gewichtsschijf of dumbbell in één hand. Span je romp aan en buig je bovenlichaam gecontroleerd naar de zijkant.

- Vergeet niet om je lichaam niet naar voren of naar achteren te leunen.

- Wissel van hand en herhaal aan beide kanten.

• Dumbbell row: Een oefening die de thoracale wervelkolom versterkt en helpt om een sterke houding te behouden.

  - Deze oefening kun je op verschillende manieren uitvoeren. Zittende op de cable machine in de sportschool, licht naar voren gebogen of leunend tegen een bankje met een dumbbell in één hand.

  - Adem in en til de dumbbell zo hoog mogelijk op in een roeiende beweging.

  - Laat de dumbbell gecontroleerd weer zakken naar de startpositie terwijl je uitademt.

  
  Glute kick back: Oefeningen gericht op de billen helpen spieren op te bouwen en te ondersteunen, wat kan leiden tot een betere balans in het lichaam en de onderrug kan ontlasten. Hier vind je meer inspiratie en oefeningen voor het trainen van je billen.

  - Ga op handen en voeten staan met gebogen knieën en tenen op de vloer. Houd je heupen boven je knieën en je handen recht onder je schouders.

  - Activeer je core, terwijl je je bekken licht naar achteren gekanteld houdt en je ribben naar beneden. Vergeet niet om je rug niet te buigen.

  - Beweeg je linkerbeen naar achteren totdat je dijbeen parallel aan de grond is.

  - Span je linker bilspier aan en houd de positie kort vast voordat je terugkeert naar de startpositie zonder dat je been de vloer raakt.

  - Doe 10 herhalingen op de linkerkant voordat je naar de rechterkant overstapt.

  
  Good mornings: Een effectieve oefening voor rugspieren, billen en hamstrings.

  - Ga staan met je voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen, met een halterstang op je schouders (natuurlijk kun je de oefening ook zonder gewicht doen).

  - Span je core aan en buig vervolgens naar voren vanuit je heupen, terwijl je je billen naar achteren duwt totdat je bovenlichaam bijna parallel aan de vloer is. Je zou dan een lichte rek in je hamstrings moeten voelen.

  - Pauzeer even voordat je terugkeert naar de rechtopstaande positie door je heupen naar voren te duwen. Zorg ervoor dat je door je hamstrings en billen drukt.

  - Naarmate je zwangerschap vordert, moet je mogelijk breder gaan staan met je voeten om een goede positie en techniek te bereiken. Zoals gezegd, doe wat goed voelt voor jou, met of zonder gewichten.

• Cat/Cow - Een goede oefening voor de wervelkolom en kan helpen rugpijn te verlichten, zoals bij bekkenpijn. Doe het volgende:

  - Ga op handen en voeten staan met je handen recht onder je schouders op de mat geplaatst en je knieën onder je heupen.

  - Adem in en rond je rug terwijl je je kin naar je borst brengt - voel hoe het rekt van je nek tot aan je stuitje.

  - Adem uit en hol je rug. Til je hoofd op en kantel het naar achteren.

• Squatten:

  Een traditionele zithouding in yoga, die zowel de benen versterkt, het bekken verruimt en je heupen versoepelt.

• Downward Dog - Een bekende yoga houding die onder andere de flexibiliteit verbetert en de armen en benen versterkt.

  - Ga op handen en voeten staan met je handen iets voor je schouders, handpalmen naar beneden.

  - Adem uit en til je knieën van de grond, lift je billen en heupen richting het plafond.

  - Probeer je hielen naar de vloer te strekken.

  - Tip: Als je merkt dat je onderrug rond wordt, kun je proberen je knieën licht te buigen om je rug te verlengen.

• Childs Pose - De toepasselijk genoemde Childs Pose is een oefening om je kalm, rustend, ademend en energiek te voelen.

  - Ga op je knieën zitten en laat je billen op je hielen zakken.

  - Laat je borst, schouders en hoofd naar de vloer zakken.

  - Kies of je je armen opzij wilt met de handpalmen naar beneden gericht, of dat je je armen onder je voorhoofd wilt vouwen om je hoofd te ondersteunen - doe wat het beste voor je voelt.

  
  Lees meer over yoga in ons artikel over yoga voor beginners en hier vind je effectieve Yin Yoga houdingen. Natuurlijk vind je bij Björn Borg ook genoeg stijlvolle yogakleding - net zo comfortabel tijdens de training als voor de aankomende wandelingen met de kinderwagen.