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Rucking

Le rucking est une excellente façon de développer la force, l'endurance et la forme physique. Cette forme d'entraînement consiste à marcher ou à randonner avec un sac à dos lesté sur des terrains variés.

Vous trouverez ici toutes les informations nécessaires pour vous lancer dans le rucking, y compris un programme efficace de 4 semaines. Vous obtiendrez également des conseils sur les sacs à dos et les vêtements appropriés à porter lorsque vous pratiquez le rucking.

Qu'est-ce que le Rucking ?

Le rucking est une forme d'entraînement où vous marchez avec un sac à dos chargé de poids. C'est un excellent entraînement complet du corps qui développe la force, l'endurance et la forme cardiovasculaire. Le rucking a ses racines dans l'entraînement militaire, mais il a évolué pour devenir une routine de fitness populaire que presque tout le monde peut pratiquer.


Le rucking peut également être plus qu'un simple entraînement : il peut être un défi amusant et une façon de se connecter avec la nature. Considérez-le comme une forme d'entraînement mental. Lorsque vous vous mettez au défi et que vous vous dépassez, vous pouvez même ressentir quelque chose de similaire à l'« euphorie du coureur ».


Le rucking est aussi une activité amusante à faire entre amis ou au sein d'une communauté de fitness. La combinaison de la force et de l'endurance en fait un défi de groupe agréable où vous pouvez vous motiver et vous pousser mutuellement.


Pourquoi ne pas créer un défi de rucking ? Certains adeptes du rucking visent un certain nombre de kilomètres par semaine, tandis que d'autres s'inscrivent à des compétitions.

Sacs à dos pour le rucking

Assurez-vous que votre sac à dos est confortable et qu'il possède des sangles rembourrées. Il est également utile qu'il ait des boucles avant ou des sangles de poitrine pour une stabilité accrue. Un sac à dos de style militaire est une excellente option – rappelez-vous simplement que vous devez pouvoir répartir le poids uniformément à l'intérieur du sac.

Notre sac à dos polochon Borg est un excellent exemple de sac à dos de rucking avec des bretelles confortables et ajustables et des sangles de taille robustes qui aident à maintenir le tout bien en place.

Vous pouvez consulter notre sélection complète de sacs à dos ici pour trouver votre favori.

Quel poids faut-il porter dans votre sac à dos ?

Si vous êtes débutant, ne commencez pas tout de suite avec trop de poids. Débutez avec une charge plus légère et augmentez-la progressivement à mesure que vous améliorez votre technique et votre posture.

  • Commencez avec 10 à 15 % de votre poids corporel – par exemple, 6 à 10 kg.

  • Augmentez progressivement jusqu'à 20 à 30 %, selon votre objectif.

Vous pouvez utiliser des plaques de poids, des sacs de sable, des bouteilles d'eau ou des livres comme charge. Assurez-vous simplement de les emballer serré afin qu'ils ne bougent pas pendant que vous marchez, car cela peut affecter votre équilibre.

Programme de Rucking pour Débutants – 4 Semaines

Objectif : Atteindre 5 km de rucking avec 10 à 15 kg, avec une bonne forme, sans douleur ni blessures dues au surmenage.

Bases pour commencer :

  • Poids : Commencez avec 6 à 10 kg selon votre niveau de forme physique.

  • Séances de Rucking : 3 fois par semaine.

  • Jours de Repos / Récupération Active : Incluez des marches légères sans poids ou un entraînement de force doux entre les jours de rucking.

Ce programme vous aide à améliorer progressivement l'endurance, la posture et la force, en établissant une base solide pour un rucking plus avancé.

Programme de Rucking

Semaine 1

  • Séance 1 :

    2 km de rucking à un rythme facile (environ 20 à 25 minutes)

    Séance 2 :

    3 km de rucking sur terrain varié (incluez des collines si possible)

    Séance 3 :

    2 km de rucking + 3 séries de :

    • 10 squats (avec votre sac à dos)

    • 10 pompes

    • 10 fentes (5 par jambe)

    Objectif : Familiarisez-vous avec le poids, testez votre équipement et soyez attentif à la réaction de votre corps. Cette semaine est entièrement dédiée à l'établissement d'une base solide !

Semaine 2

  • Séance 1 :

    3 km de rucking – concentrez-vous sur le maintien d'un rythme de marche régulier

    Séance 2 :

    4 km de rucking sur terrain légèrement vallonné

    Séance 3 : 3 km de rucking + 3 stations de renforcement (identiques à la Semaine 1) :

    • 10 squats avec sac à dos

    • 10 pompes

    • 10 fentes (5 par jambe)

    Objectif : Développer l'endurance. Si cela vous semble facile, augmentez votre rythme, pas encore le poids.

Semaine 3

  • Séance 1 :

    4 km de rucking (chronométrez-vous et comparez avec les semaines précédentes)

    Séance 2 :

    3 km de rucking en montée ou sur terrain souple (comme des sentiers forestiers ou du sable)

    Séance 3 :

    3 km de rucking + 4 séries de stations de renforcement


    Objectif : Développer la résistance des jambes et du tronc. Habituez votre corps aux distances plus longues.

Semaine 4

  • Séance 1 :

    5 km de rucking – essayez de maintenir un rythme plus rapide

    Séance 2 :

    4 km de rucking + 5 séries de stations de renforcement

    Séance 3 :

    3 km de rucking de récupération à un rythme plus léger, suivi d'un bon étirement


    Objectif : Testez votre endurance. Demandez-vous : êtes-vous prêt à augmenter le poids ou le rythme le mois prochain ?

Et ensuite ?

Si vous vous sentez fort après 4 semaines :

  • Ajoutez 2 à 4 kg à votre sac à dos.

  • Incluez une 4ème séance par semaine ou augmentez vos distances.

  • Fixez-vous de nouveaux objectifs : des sorties de rucking de 8 à 10 km, ou combinez le rucking avec de l'entraînement de force, de la course à pied en sentier, ou du HIIT avec votre sac.

Bienfaits du Rucking

Le rucking est une forme d'exercice présentant de nombreux bienfaits pour la santé, tout en sollicitant plusieurs groupes musculaires à la fois. Le rucking vous apporte :

  • Une meilleure forme cardiovasculaire

  • Une force des jambes accrue

  • Une stabilité du tronc améliorée

  • Une plus grande résilience mentale

C'est un entraînement simple et flexible que vous pouvez faire presque partout, et vous n'avez pas besoin d'équipement spécial – juste un sac à dos et du poids.

Où faire du rucking ?

Comme mentionné, le rucking est une forme d'entraînement très adaptable, et vous pouvez le pratiquer dans une grande variété d'endroits. Choisissez ce qui vous convient le mieux – cela peut être en forêt, dans les parcs et sur les sentiers de randonnée, mais aussi dans d'autres environnements comme les plages ou les zones urbaines.


Il est bon de varier le terrain sur lequel vous pratiquez le rucking – des routes plates aux pentes, des chemins de gravier et même des sentiers. Marcher sur des surfaces inégales sollicite vos muscles de différentes manières et rend votre entraînement plus efficace.

Points à garder à l'esprit lors du Rucking

Voici quelques conseils avisés sur la technique et ce qu'il faut considérer avant de partir :

  • Commencez par des marches de 30 à 45 minutes, et augmentez progressivement la distance. Une progression lente est essentielle pour éviter les blessures.

  • Maintenez une posture droite et solide. Engagez votre sangle abdominale, reculez vos épaules et évitez de vous pencher en avant. Cela réduit la tension sur le bas de votre dos et rend votre entraînement plus efficace.

  • Marchez avec des pas naturels et courts – de longues foulées peuvent exercer une pression supplémentaire sur vos hanches.

  • Posez le pied du talon aux orteils – atterrissez sur votre talon, déroulez votre pied et poussez avec vos orteils.

  • Gardez un rythme régulier – vous pouvez augmenter votre rythme avec le temps.

  • Restez hydraté pendant votre rucking – et assurez-vous de bien vous alimenter avant et après votre séance pour maintenir vos niveaux d'énergie et favoriser la récupération.

Conseil de pro pour ajouter de la force et du défi : Incluez des pauses tous les 1 km avec des exercices tels que :

  • 10 squats avec votre sac à dos

  • 10 pompes

  • 10 fentes

Vous voulez plus d'idées et d'inspiration ? Découvrez notre guide sur la randonnée !

Habillez-vous correctement pour le Rucking

Ce que vous portez en rucking dépendra naturellement de la saison et de la météo, mais s'habiller en couches est toujours une approche intelligente. De cette façon, vous pouvez retirer une couche si vous avez trop chaud ou en ajouter une s'il fait frais. Un legging confortable, un haut de couche intermédiaire et un coupe-vent constituent une excellente tenue de randonnée.

Des chaussures appropriées sont essentielles – vous voudrez des chaussures avec un bon amorti et un bon maintien. Des bottes de randonnée robustes ou des chaussures de trail running sont d'excellentes options.

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