Technique des pompes et variations
Les pompes sont un grand classique et l’un des exercices au poids du corps les plus efficaces. Elles sollicitent la poitrine, les épaules, les triceps et le gainage en même temps, tout en améliorant la stabilité, le contrôle et la force globale. Les pompes sont faciles à adapter en difficulté, ce qui les rend adaptées aussi bien aux débutants qu’aux sportifs confirmés.
Dans ce guide, nous passons en revue la bonne technique, comment éviter les erreurs courantes, comment développer sa force au fil du temps et nous présentons six variations efficaces de pompes à essayer.
Placez vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
Gardez le corps aligné de la tête aux talons.
Contractez le gainage et les fessiers.
Descendez le corps de manière contrôlée.
Laissez les coudes pointer vers l’arrière en diagonale, à environ 30 à 45 degrés par rapport au corps.
Abaissez la poitrine vers le sol sans perdre l’alignement.
Poussez à travers les paumes et tendez complètement les bras en position haute.
Évitez de vous affaisser ou d’avancer le menton.
Inspirez lors de la descente.
Expirez lorsque vous poussez vers le haut.
Quels muscles sont sollicités lors des pompes ?
Les pompes activent plusieurs grands groupes musculaires en même temps, ce qui en fait un exercice à la fois fonctionnel et efficace.
Muscles principaux
Poitrine. Grand et petit pectoral
Deltoïdes antérieurs. Épaules
Triceps
Muscles secondaires
Gainage. Droit de l’abdomen, obliques et transverse de l’abdomen
Haut du dos et dorsaux. Stabilisent les omoplates
Fessiers. Maintiennent le corps bien aligné
Avant bras. Stabilisent les poignets
Variations de pompes
Pompes classiques
Placez les mains à la largeur des épaules, gardez le corps aligné et descendez la poitrine vers le sol avant de repousser.
Pompes serrées
Gardez les mains proches l’une de l’autre sous la poitrine, descendez avec les coudes près du corps puis poussez pour cibler davantage les triceps.
Pompes larges
Placez les mains plus larges que les épaules, descendez la poitrine avec les coudes légèrement fléchis et poussez pour solliciter davantage la poitrine.
Pompes tempo
Descendez lentement pendant plusieurs secondes, marquez une courte pause en bas puis remontez avec contrôle.
Pompes Spiderman
Lors de la descente, amenez un genou vers le coude du même côté et alternez à chaque répétition.
Pompes avec claquement
Poussez de manière explosive pour décoller les mains du sol, claquez-les en l’air et atterrissez en douceur avant la répétition suivante.
Erreurs courantes lors des pompes et comment les éviter
1. Dos cambré par manque de gainage
Que se passe-t-il ?
Lorsque le gainage n’est pas engagé, le corps perd son alignement et le bas du dos s’affaisse.
Risques
Surcharge du bas du dos, moins bonne transmission de la force et activation réduite de la poitrine et des triceps.
Solution
Contractez le gainage et les fessiers comme en position de planche.
Pensez à ramener les côtes vers le bas pour garder les muscles engagés.
Écartez légèrement les pieds pour plus de stabilité.
2. Coudes écartés vers l’extérieur
Que se passe-t-il ?
Une position des coudes trop large, proche de 90 degrés, crée un schéma de poussée inadapté à l’articulation de l’épaule.
Risques
Risque accru de conflit sous acromial, surcharge de la coiffe des rotateurs et perte de puissance.
Solution
Gardez les coudes à environ 30 à 45 degrés du corps.
Activez la poitrine en effectuant une légère rotation des mains vers le sol.
Commencez par des pompes inclinées si cette position est difficile à maintenir.
3. Mains placées trop en avant
Que se passe-t-il ?
Les mains se retrouvent devant les épaules en position de départ, ce qui augmente le bras de levier et rend l’exercice moins efficace.
Risques
Surcharge inutile des épaules, manque de stabilité et moindre activation de la poitrine.
Solution
Placez les mains sous les épaules ou légèrement plus larges.
Pensez à descendre la poitrine et non la tête en premier.
Filmez-vous de profil pour vérifier votre placement.
4. Amplitude de mouvement incomplète
Que se passe-t-il ?
Beaucoup de personnes ne descendent qu’à moitié, ce qui limite la sollicitation des muscles et freine la progression.
Risques
Progrès plus lents, activation musculaire réduite, charge inégale et mauvaise mémorisation du mouvement.
Solution
Descendez jusqu’à ce que la poitrine frôle le sol ou que les bras soient parallèles au sol.
Utilisez des pompes inclinées pour maîtriser l’amplitude complète.
Travaillez en tempo pour améliorer le contrôle.
5. Manque de contrôle des omoplates
Que se passe-t-il ?
Les omoplates se décollent du dos au lieu de rester stables contre la cage thoracique.
Risques
Surcharge de l’articulation de l’épaule, perte de stabilité du gainage et irritation de la coiffe des rotateurs.
Solution
Lors de la poussée, pensez à repousser le sol loin de vous.
Renforcez le dentelé antérieur avec des exercices comme le plank plus ou les wall slides.
Commencez par des variations plus faciles jusqu’à améliorer votre stabilité.
Comment progresser aux pompes
Les pompes sont un exercice polyvalent qui sollicite tout le haut du corps et peut être facilement adapté grâce à différentes variations.
Concentrez-vous sur une bonne technique, une progression intelligente et de la variété. Pour devenir plus fort et passer à des variations plus difficiles, vous pouvez suivre ce plan :
Semaine 1. Technique et force de base
Gardez 1 à 2 répétitions en réserve. Concentrez-vous sur le contrôle.
Semaine 2. Augmenter les répétitions ou le tempo
Ajoutez 2 répétitions par série ou ralentissez la phase de descente.
Semaine 3. Rendre l’exercice plus difficile
Surélevez les pieds sur un banc.
Resserrez la position des mains.
Ajoutez un gilet lesté ou un disque de poids.
Semaine 4. Augmenter le volume
Ajoutez des séries ou plus de variations dans la même séance.
Semaine 5. Deload
Réduisez le volume et concentz-vous sur une technique parfaite.
Semaine 6. Nouveau cycle
Choisissez une variation plus difficile que celle utilisée au départ.