Répétitions en côte – Améliorez votre course avec des intervalles et des sprints en côte

Échauffement :
Commencez par environ 15 minutes de footing léger et quelques accélérations rapides pour échauffer et préparer vos muscles pour les intervalles. Les accélérations aident à améliorer la technique de course et à activer les bons groupes musculaires. Elles réduisent également le risque de blessure avant des intervalles rapides ou des courses.

Comment faire des accélérations :

• Courez sur une distance d'environ 60 à 100 mètres.

• Commencez à un rythme facile et augmentez progressivement votre vitesse tous les 10–15 mètres, en terminant à environ 90% de votre effort maximal.

• Marchez ou trottinez lentement jusqu'au point de départ — environ 30 secondes à 1 minute de repos actif.

• Répétez 3 fois.

Répétitions en côte :
Trouvez une bonne côte avec une inclinaison adaptée à votre niveau de forme et faites 6 à 8 répétitions de 100 à 150 mètres. (Ajustez la longueur de la côte et le nombre de répétitions selon votre niveau et vos objectifs.)

Pour des intervalles de côte de longueur moyenne d'environ 100 à 200 mètres, visez à courir à environ 85–90% de votre effort maximal. Le rythme doit être rapide, mais assez contrôlé pour que vous puissiez maintenir la même vitesse pendant toutes les répétitions. Trottinez ou marchez lentement en descente entre chaque répétition.

Retour au calme :
Terminez par 10 minutes de jogging léger, suivies d’étirements légers pour favoriser la récupération.

Une bonne technique et une foulée forte sont essentielles lors des répétitions en côte, car l'inclinaison nécessite un mouvement différent de celui de la course sur terrain plat. Les sprints et intervalles en côte peuvent même améliorer votre technique de course—si vous les réalisez avec une bonne posture.

Voici quelques conseils clés pour tirer le meilleur parti de vos intervalles en côte de manière sûre et efficace :

• Concentrez-vous sur la posture et la position du corps
  Inclinez légèrement votre corps vers l’avant (sans exagérer), tout en maintenant votre dos droit et votre tronc et vos hanches stables. Évitez de vous affaisser.

• Utilisez efficacement vos bras
  Ce ne sont pas seulement vos jambes qui travaillent en montée—vos bras jouent un rôle majeur aussi. Utilisez des balancements de bras forts et contrôlés pour vous propulser en avant. Gardez vos coudes à un angle d'environ 90 degrés, tirez vos bras vers l'arrière pour engager leur pleine amplitude de mouvement et utilisez-les activement pour ajouter de la puissance à chaque foulée.

• Genoux hauts et pas rapides
  Vous devrez lever les genoux plus haut en côte que sur terrain plat. Maximisez votre puissance en poussant vos genoux vers le haut et vos pieds vers l’avant. Optez pour une foulée plus courte et plus rapide pendant les intervalles en côte pour maintenir la vitesse sans surcharger vos muscles.

• Adaptez votre rythme en fonction du type de côte :

• Pour les intervalles de côte courts et explosifs : Courez à une intensité presque maximale (95-100 % de l’effort). Cela doit être un sprint puissant.

• Pour les côtes de longueur moyenne : Maintenez un rythme difficile mais contrôlé à environ 85-90 % de votre effort maximal.

• Pour les intervalles longs d’endurance : Visez un effort de 75-85 % avec un rythme constant et régulier que vous pouvez maintenir tout au long de l'intervalle.

• Respirez profondément
  Essayez de maintenir une respiration profonde et rythmée en prenant des inspirations complètes par votre diaphragme. Synchronisez votre respiration avec votre foulée pour rester stable et sous contrôle.

Absolument ! Si vous n’avez pas de bonne côte à proximité, si le temps n’est pas idéal, ou si vous souhaitez plus de contrôle sur l’inclinaison et la vitesse, les répétitions en côte sur tapis de course sont une excellente alternative.

Soyez attentif à votre technique de course, car le tapis maintiendra votre vitesse. Commencez par un échauffement de 10 à 15 minutes sur terrain plat ou une légère inclinaison. Concentrez-vous sur votre posture et maintenez une bonne fréquence de foulée.

Vous pouvez vous concentrer soit sur l'endurance, soit sur la force de sprint. Voici des exemples pour les deux :

Intervalles en côte sur tapis de course – Pour l'endurance :
8 x 1 minute à une inclinaison de 5-7%, avec 1-2 minutes de repos entre chaque intervalle.

Sprints en côte sur tapis de course – Pour la force de sprint :
10 x 30 secondes à une inclinaison de 10-12%, avec des périodes de récupération plus longues (environ 1,5-2,5 minutes) entre chaque intervalle.

La raison pour les périodes de repos plus longues dans ces types d’intervalles est de permettre à votre corps de récupérer suffisamment pour que vous puissiez exercer une puissance maximale et de l'explosivité lors de chaque sprint.