be(fr) /
Stories / Training

Entraînement des jambes - Meilleurs exercices pour le jour des jambes

Cet entraînement des jambes combine des squats arrière, des thrusts de hanches, des squats bulgares et des fentes pour un entraînement complet du bas du corps, se terminant par une suspension morte pour améliorer la force de préhension et la posture tout en renforçant la force et l'équilibre général.

Que vous soyez novice en entraînement des jambes ou que vous cherchiez à repousser vos limites, cet entraînement adaptable vous permet d'ajuster l'intensité en fonction de votre niveau de forme physique.

Capturé lors de l’Heure Sportive au siège de Björn Borg, cet entraînement met en avant l’engagement de la marque en faveur du développement personnel par le sport, améliorant le bien-être physique et mental. En offrant une heure d’entraînement pendant les heures de travail, nous favorisons le bien-être des employés et soutenons à la fois la croissance personnelle ainsi que l'amélioration de la concentration et de la productivité au travail.

Cet entraînement des jambes est idéal pour votre prochaine séance de gym. Nous examinerons les avantages de chaque exercice et vous guiderons dans l'exécution de la forme correcte. Continuez à lire pour découvrir votre nouvelle routine de référence pour le jour des jambes !

Exercices d'échauffement

  • Cercles de hanches (1 minute par côté)
    Détend les hanches et améliore la mobilité.

  • Balancements de jambes (d'avant en arrière et de côté) 1 minute par jambe
    Échauffe les fléchisseurs de la hanche et les ischio-jambiers.

  • Squats au poids du corps (15 répétitions)
    Active les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers.

  • Fentes en marchant (10 répétitions par jambe)
    Augmente le flux sanguin vers les jambes et améliore l'équilibre.

  • Inchworms (10 répétitions)
    Étire les ischio-jambiers et engage le tronc.

leg day

Entraînement des jambes - Programme de gym

  • Squats arrière (3 séries x 6 répétitions) ou (5 séries x 5 répétitions)

  • Thrusts de hanches (3 séries x 6 répétitions) ou (5 séries x 5 répétitions)

  • Squats bulgares (5 séries x 10 répétitions par jambe)

  • Fentes (5 séries x 5 répétitions)

    Finisher :

  • Suspension morte (1 min)



    Explorez chaque exercice en détail ci-dessous pour comprendre comment les exécuter efficacement.

Jour des jambes, dirigé par le PDG Henrik Bunge

Squats arrière

Choisissez entre 3 séries x 6 répétitions ou 5 séries x 5 répétitions.

Comment exécuter les squats arrière :

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, avec la barre reposant sur le haut des trapèzes.

  • Abaissez les hanches vers l'arrière et vers le bas comme si vous vous asseyiez sur une chaise.

  • Gardez la poitrine haute et les genoux alignés avec les orteils.

  • Poussez à travers les talons pour revenir à la position debout.

À quoi servent les squats arrière ?
Les squats arrière ciblent les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos. Ils aident à renforcer la partie inférieure du corps, améliorent la stabilité du tronc et augmentent la puissance générale. Ils améliorent également la mobilité des hanches et des chevilles, ce qui en fait un exercice fondamental pour la force et la condition physique générale.

Quelle est la différence entre les différents types de squats ?

  • Squats arrière : Ciblent les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers pour une force globale des jambes.

  • Squats avant : Ciblent les quadriceps et le tronc, améliorent la posture et la puissance des jambes.

  • Squats bulgares divisés : Idéals pour la force unilatérale des jambes et l'équilibre.

  • Squats sumo : Ciblent les muscles internes des cuisses et les fessiers avec une position large pour varier.

  • Squats gobelet : Idéals pour les débutants, se concentrant sur la forme et la force du bas du corps.

Chaque variante de squat travaille différents muscles et apporte des avantages uniques pour le jour des jambes.

Thrusts de hanches

Choisissez entre 3 séries x 6 répétitions ou 5 séries x 5 répétitions

Comment exécuter les hip thrusts :
Asseyez-vous au sol avec le haut du dos contre un banc et une barre sur les hanches.
Appuyez sur vos talons et soulevez les hanches jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
Contractez les fessiers en haut, puis abaissez les hanches.

À quoi servent les hip thrusts ?
Les hip thrusts sont très efficaces pour cibler les fessiers, améliorer la force du bas du corps, la puissance et la mobilité des hanches. Ils activent également les ischio-jambiers et le tronc, ce qui les rend excellents pour améliorer la posture et la performance athlétique, notamment dans les mouvements nécessitant une extension des hanches, comme la course et le saut.

Quelles sont les variations des hip thrusts ?
Vous pouvez essayer les hip thrusts sur une jambe ou ajouter des bandes de résistance pour plus d'intensité et d'activation des fessiers.

Erreurs courantes lors des hip thrusts :
Évitez de cambrer le bas du dos ou de ne pas étendre complètement les hanches en haut, ce qui limite l'activation des fessiers et peut fatiguer la colonne vertébrale. Une bonne forme est essentielle.

Squats bulgares

5 séries x 10 répétitions par jambe

Comment exécuter les Bulgarian split squats :
Placez-vous en position de fente, un pied surélevé derrière vous sur un banc.
Abaissez votre genou arrière vers le sol en gardant votre genou avant au-dessus de votre cheville.
Appuyez sur votre talon avant pour revenir à la position de départ.

À quoi servent les Bulgarian split squats ?
Cet exercice est extrêmement efficace pour développer la force unilatérale des jambes, ciblant les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Il aide également à améliorer l'équilibre, la stabilité et la mobilité tout en renforçant les muscles centraux. Comme il entraîne une jambe à la fois, il permet de corriger les déséquilibres musculaires et d'améliorer les mouvements fonctionnels.

Quelles sont les variations des Bulgarian split squats ?
Vous pouvez ajouter du poids en tenant des haltères ou une barre pour augmenter la résistance, ou essayer avec une bande de résistance pour améliorer la stabilité. Vous pouvez également essayer une version sautée pour plus de puissance explosive.

Erreurs courantes lors des Bulgarian split squats :
Évitez de laisser votre genou avant dépasser vos orteils, car cela peut fatiguer le genou. Assurez-vous également que votre dos reste droit pour bien engager le tronc et maintenir l'équilibre.

Fentes

5 séries x 5 répétitions

Comment exécuter les lunges :
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
Avancez une jambe en fente profonde, en gardant le torse droit.
Abaissez le genou arrière vers le sol jusqu'à ce que les deux genoux forment un angle de 90 degrés.
Appuyez sur le talon avant pour revenir en position debout.
Alternez les jambes à chaque répétition.

À quoi servent les lunges ?
Les lunges sont excellentes pour renforcer les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et le tronc. Elles améliorent également l'équilibre, la stabilité et la mobilité, tout en travaillant chaque jambe individuellement, aidant ainsi à corriger les déséquilibres musculaires.

Quels sont les différents types de lunges pour un entraînement des jambes?

  • Fentes avant : Ciblent les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers.

  • Fentes arrière : Ciblent les fessiers et les ischio-jambiers avec moins de pression sur les genoux.

  • Fentes en marchant : Améliorent la mobilité et l'équilibre tout en travaillant le bas du corps.

  • Fentes latérales : Travaillent l'intérieur et l'extérieur des cuisses avec un mouvement latéral.

  • Fentes en révérence : Engagent les fessiers et améliorent la stabilité avec un mouvement croisé.

Ces variations de fentes ciblent différents muscles et sont idéales pour renforcer, équilibrer et améliorer la mobilité lors d’un entraînement des jambes.

Sports hour at the Björn Borg head office

Combien d'exercices faut-il faire dans un entraînement des jambes?

Un entraînement des jambes bien équilibré comprend généralement 4 à 6 exercices. Commencez par des mouvements composés comme les squats ou les deadlifts, suivis d'exercices unilatéraux comme les fentes pour l'équilibre.

Vous pouvez terminer avec des exercices accessoires comme les curls des ischio-jambiers ou les extensions des mollets pour isoler des muscles spécifiques. Cette combinaison cible tous les principaux muscles des jambes sans surentraînement.

Quel poids doivent avoir les haltères dans un entraînement des jambes?

Le poids des haltères dépend de votre niveau de forme et des exercices spécifiques.

  • Pour les débutants, commencer avec 5 à 15 kg par haltère est courant.

  • Les lifteurs plus avancés peuvent aller jusqu'à 20 à 35 kg ou plus, selon l'exercice.

En général, choisissez un poids qui vous met au défi mais vous permet de garder une bonne forme tout au long de la série. Optez pour des poids avec lesquels vous pouvez terminer toutes les répétitions, mais où les dernières sont difficiles à réaliser.

Articles liés

Stories

Pleine conscience - Exercices de relaxation pour réduire le stress

Renseignez-vous davantage sur la façon dont vous pouvez améliorer votre bien-être et votre santé mentale grâce à la pleine conscience.

Lire plus

Stories / Training

Entraînement sur rameur

Apprenez-en davantage sur le rameur. Améliorez votre forme physique, votre force et votre endurance à la maison et à la salle de sport.

Lire plus

Stories / Training

Entraînez-vous en AMRAP avec Andreas Gran - Programme d'entraînement de 20 min

Dans ce programme d'entraînement de notre salle de sport chez Björn Borg, notre directeur créatif, Andreas Gran, vous présente une séance AMRAP de 20 minutes efficace, qui fera sûrement monter votre rythme cardiaque et brûler vos muscles.

Lire plus

Guide / Training

Comment créer une routine d'entraînement personnalisée

Créer une routine d'entraînement personnalisée est essentiel pour atteindre vos objectifs de remise en forme, que vous vous concentriez sur la force, le cardio ou la flexibilité. Dans ce guide, vous apprendrez à construire votre propre routine étape par étape et vous aurez un modèle gratuit de plan de remise en forme pour concevoir un programme d'entraînement adapté à vos besoins.

Lire plus