Que sont les exercices polyarticulaires ? – Mouvements efficaces à plusieurs articulations

Ici, nous allons passer en revue ce que sont les exercices composés, pourquoi ils sont si efficaces, et bien sûr vous donner de nombreux exemples à ajouter à vos entraînements.

Que sont les exercices polyarticulaires ?

Les exercices polyarticulaires sont des mouvements qui sollicitent plusieurs groupes musculaires et impliquent plus d'une articulation en même temps.

Contrairement aux exercices d’isolation, qui ciblent un seul muscle, les exercices polyarticulaires activent plusieurs muscles à la fois. Cela les rend particulièrement efficaces.

Exemples d’exercices composés :

  • Pompes (poitrine, triceps, épaules, sangle abdominale)

  • Burpees (corps entier)

  • Fentes (quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, mollets)

Pourquoi intégrer des exercices polyarticulaires dans votre entraînement ?

Les exercices polyarticulaires présentent de nombreux avantages. Voici 5 exemples :

  • Amélioration de la coordination et de l’équilibre, grâce à l'engagement de plusieurs articulations et muscles

  • Augmentation de la masse musculaire et de la force, via une meilleure production de testostérone et d’hormone de croissance

  • Renforcement du tronc, ce qui améliore la posture et la stabilité globale

  • Efficacité accrue – plus de résultats en moins de temps en sollicitant plusieurs muscles à la fois

  • Idéal pour la surcharge progressive – les charges peuvent être augmentées au fil du temps pour gagner en force. En savoir plus sur la surcharge progressive ici.

Exercices composés – Corps entier

Burpees

Muscles : Corps entier (jambes, poitrine, bras, sangle abdominale)

Mountain Climbers

Muscles : Corps entier (jambes, poitrine, bras, sangle abdominale)

Squat arrière avec barre

Muscles : Bas du corps, stabilisateurs du tronc et haut du dos

Exercices composés – Bas du corps

Chaise contre le mur

Muscles : Quadriceps, fessiers, mollets

Squat au poids du corps

Muscles : Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, sangle abdominale

Squat avant avec barre

Muscles : Quadriceps, fessiers et ischio-jambiers, plus stabilité du tronc et soutien du haut du corps


Astuce : vous trouverez ici d'autres exemples de squats.

Exercices composés – Haut du corps

Développé couché avec haltères

Muscles : Poitrine, épaules et triceps

Développé épaules avec haltères

Muscles : Deltoïdes, triceps, trapèzes et stabilisateurs du tronc

Rowing barre buste penché

Muscles : Dorsaux, rhomboïdes, deltoïdes postérieurs et biceps

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