- -25%
Core träning – Effektiva core övningar
Coreträning fokuserar på att stärka de muskler som utgör kroppens kärna.
Här går vi igenom ett effektivt pass med övningar för att träna core. Vi ger dig tips på vad du ska tänka på kring coreträning för dig som är nybörjare.
8 core-övningar för en effektiv core workout
Här kommer några exempel på effektiva core övningar du enkelt kan göra både hemma och på gymmet.
När du kört igenom alla övningar, vila 1 minut innan du påbörjar nästa varv. Kör 3-4 set.
X-plank
Stå i en hög planka och spänn magen.
Skjut höfter och rumpa uppåt samtidigt som du släpper vänster hand och försöker nå din högra fot.
Sänk sedan höfterna och placera vänster hand på mattan igen.
Gör sedan samma sak fast med höger hand mot vänster fot. Växla sedan fram och tillbaka mellan vardera sida.
Längd: 30 sek x 3
Superman Hold
Lägg dig på mage med armarna lyfta utsträckta framför dig.
Håll ihop benen och lyft dem från marken. Använd musklerna i ländryggen när du lyfter armar och ben.
Håll blicken nedåt mot marken och spänn dina glutes.
Längd: 30 sek x 3
Plank Jacks
Starta övningen i en hög plankposition. Aktivera magen.
Hoppa brett ut med fötterna till vardera sida.
Hoppa ihop med fötterna igen och fortsätt sedan hoppa in och ut, samtidigt som du håller en stark rygg och inte låter höfterna falla.
Längd: 30 sek x 3
Heel Touches
Ligg på rygg med böjda knän och fötterna på golvet.
Dra ner bäckenet lite och sänk ner bröstkorgen samtidigt som du engagerar din core.
Håll in hakan under hela rörelsen.
Kläm ihop magen och höj övre delen av ryggen lite från träningsmattan.
Rotera ryggraden i sidled för att med din högra hand nå din högra häl. Gör sedan samma sak på vänster sida och alternera mellan sidorna.
Längd: 30 sek x 3
Dead Bug
Ligg på rygg, lyft upp benen och böj knäna till 90 grader.
Sträck ut ditt vänsterben framåt samtidigt som du tar din vänstra arm framåt och nuddar höger knä.
Gör sedan tvärtom och alternera mellan de olika sidorna. Tänk på att spänna magen och hålla ryggen rak.
Längd: 30 sek x 3
Pallof Rotation
Denna övning kan göras både på gymmet med kabelmaskin eller genom att fästa ett långt träningsband på en stabil yta så att du kan dra bandet fram och tillbaka.
Greppa bandet med båda händerna och håll det i brösthöjd
Spänn din core och sträck ut dina armar och tryck bandet åt sidan fram och tillbaka i en kontrollerad rörelse
Gör 10 per sida x 3 set
10 per side Pallof rotation x3 sets
Russian Twists & Sidoplanka
Russian Twists är en effektiv övning för att bygga upp core- och axelstyrka.
Sitt ner och ha antingen fötterna i golvet eller i luften för att göra övningen mer utmanande
Förläng och räta ut ryggraden i en 45-graders vinkel från golvet
Håll gärna en viktplatta eller hantel i händerna och använd magen för att vrida till höger, in mot mitten och sedan åt vänster
Gör 10 repetitioner x 3 set
Sidoplanka är en övning som tränar både armar, rygg, core, och stärker dina obliques.
Ligg på höger sida, benen sträckta och staplade från höft till fötter.
Armbågen på din högra arm är direkt under din axel. Se till att ditt huvud är direkt i linje med din ryggrad.
Aktivera dina magmuskler, dra din navel mot ryggraden.
Lyft dina höfter och knän från mattan medan du andas ut. Din bål är rak i linje utan att hänga eller böjas. Håll positionen i 30 sekunder och byt sedan till vänster sida.
Kör 3 set på varje sida
Vad är core träning och varför är det så bra?
Core-träning fokuserar på att stärka de muskler som utgör kroppens kärna, inklusive de muskler som omger ryggraden, buken, höfterna och bäckenet. En stark core är avgörande för att bibehålla god hållning, hjälper till att förhindra skador och förbättrar din rörelse och kroppskontroll i olika fysiska aktiviteter.
Core träning för nybörjare
Det är enkelt att anpassa core träning för dig som är nybörjare. Här är några tips för dig som är ny och vill börja träna core:
Fokusera på tekniken för varje övning och börja långsamt. Det är viktigare att få till rätt form och teknik än att göra många repetitioner av övningen.
Tänk på andningen: Korrekt andning stödjer din corestabilitet så tänk på att andas regelbundet och naturligt, och att undvika att hålla andan under övningarna.
Börja med enklare övningar och öka svårighetsgraden allt eftersom du blir starkare.
Tips på bra coreövningar för nybörjare:
Crunches
Bicycle crunches
Sit-ups
Planka på knä
#traintolive
Relaterade artiklar
Workouts
Magträning - Magövningar för alla
Letar du efter inspiration för riktigt bra magpass? Då har du kommit helt rätt!
Läs merStories / Workouts
Träna rygg – Effektiva ryggövningar på gymmet & hemma
Vi kommer gå igenom massor av bra ryggövningar som du kan köra på gymmet och även ett bra pass för att träna rygg hemma.
Läs merStories / Workouts
Träna med gummiband
Träning med gummiband är ett enkelt, effektivt och skonsamt sätt att träna hela kroppen.
Läs merStories / Workouts
Träna rumpan hemma & på gymmet
Inspirerande och hjälpsamma övningar för att träna rumpan.
Läs mer