Qu’est-ce que le Trail Running ? - Découvrez-en plus & obtenez un plan de trail running de 4 semaines pour débutants

Qu’est-ce que le Trail Running ? Découvrez le trail running, conseils, vêtements & checklist. Inclus : un plan pratique de 4 semaines pour débutants.

Qu’est-ce que le trail running ?

C’est courir en pleine nature, en forêt, sur sentiers de montagne, au lieu de routes goudronnées. Activité ludique et exigeante, sur terre, boue, herbe, gravier, rochers.

Excellent pour tout le corps, muscle, coordination et cardio. Les montées et descentes renforcent la force et l’endurance. La nature apporte détente, réduit le stress et améliore l’humeur.

On peut le pratiquer partout, seul ou en groupe. Il existe de nombreuses courses de trail.

Chaussures de trail

Avoir les bonnes chaussures est essentiel lorsque vous pratiquez le trail running, à la fois pour la sécurité et pour le confort. Voici quelques éléments à garder à l’esprit lorsque vous choisissez vos chaussures :

  • Adhérence solide – Des crampons plus profonds pour une meilleure traction sur la boue, l’herbe mouillée et les rochers.

  • Soutien – Un maintien stable pour affronter les terrains irréguliers.

  • Qualité & protection – Une tige robuste est importante pour protéger des pierres et des racines. Des plaques de protection ou des semelles renforcées aident à préserver vos pieds des pierres pointues.

Il existe différents types de chaussures de trail running, selon les surfaces sur lesquelles vous prévoyez de courir.


Types de chaussures de trail :


Chaussures de trail légères : Adhérence minimale, idéales pour les sentiers secs et peu techniques.


Chaussures tout-terrain : Adhérence polyvalente pour surfaces mixtes et conditions modérées.


Chaussures techniques/de montagne : Crampons agressifs, plus de maintien, parfaites pour les terrains escarpés et rocheux.

Trail running checklist

Voici une checklist utile pour vos sorties :

  • Avoir les bonnes chaussures de trail adaptées à votre terrain

  • Porter un haut et un bas respirants qui évacuent l’humidité

  • Superposer les vêtements s’il fait froid (coupe-vent ou couche chaude pour ne pas avoir froid)

  • Chaussettes de course confortables

  • Téléphone

  • Montre ou traceur GPS

  • Ceinture de course

  • Accessoires comme une casquette, un bonnet ou des lunettes de soleil

  • Hydratation & énergie (barres, gels, fruits secs, noix, etc.), surtout pour les sorties longues

  • Si vous courez dans l’obscurité, une lampe frontale est indispensable

Conseils & astuces pour débuter en trail running

Voici quelques conseils rapides lorsque vous commencez le trail :

  • Échauffez-vous avant chaque sortie avec 5 minutes de marche ou de jogging

  • Terminez vos runs par des étirements pour bien récupérer

  • N’oubliez pas de vous hydrater et de recharger vos batteries avec de l’énergie

  • Ne vous concentrez pas sur la vitesse – les sentiers demandent plus de force et d’agilité, donc privilégiez l’effort plutôt que le chrono

  • Réduisez la longueur de vos foulées et gardez une cadence régulière pour plus de stabilité

  • Gardez le regard porté 2 à 3 mètres devant vous pour anticiper vos appuis

  • Utilisez vos bras pour garder l’équilibre sur les terrains techniques ou en descente

  • Emportez toujours votre téléphone et, si possible, informez quelqu’un de votre itinéraire avant de partir

Vous voulez plus d’inspiration pour vos entraînements en pleine nature ? Découvrez nos articles sur le Rucking et la Randonnée.

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Plan de trail running de 4 semaines pour débutants

Objectif : Introduire le trail running progressivement, améliorer la stabilité, développer l’endurance et profiter de la nature.

Semaine 1 – Se mettre à l’aise

  • 1x Trail Run – Allure facile, 3–4 km sur un sentier plat ou légèrement vallonné. Concentrez-vous sur des foulées courtes et surveillez vos appuis.

  • 1x Course sur route facile – 20–30 min à une allure de conversation.

  • 1x Renforcement & mobilité – Squats au poids du corps, fentes, montées sur la pointe des pieds, exercices de mobilité des hanches.

Conseil : Considérez cette semaine comme une exploration – apprenez à ressentir vos chaussures sur différents types de terrain.

Semaine 2 – Ajouter de la variété

  • 1x Trail Run – 4–5 km, ajoutez de petites côtes si possible. Montez les pentes raides en marchant pour économiser de l’énergie.

  • 1x Course sur route ou au parc – 25–35 min, allure régulière.

  • 1x Renforcement & équilibre – Exercices d’équilibre sur une jambe, step-ups, fentes latérales.

Conseil : Essayez de regarder 2–3 mètres devant vous plutôt que vos pieds afin d’anticiper les changements de terrain.

Semaine 3 – Développer l’endurance

  • 1x Trail Run (plus long) – 5–6 km sur terrain mixte. Emportez de l’eau s’il fait chaud.

  • 1x Course sur route – 25–35 min, ou remplacez par un tapis de course en cas de mauvais temps.

  • 1x Séance de côtes ou d’escaliers – Trouvez une côte ou un escalier, courez/marchez 20–30 secondes vers le haut, redescendez en marchant, répétez 6–8 fois.

Conseil : Pratiquez les descentes contrôlées – foulées courtes, appuis légers, laissez la gravité vous aider.

Semaine 4 – La semaine de confiance

  • 1x Trail Run (plus long) – 6–8 km sur des sentiers plus techniques.

  • 1x Course de récupération – 20–25 min faciles, sur sentier ou route.

  • 1x Course mixte – Alternez 1 km route et 1 km sentier pour un total de 4–6 km.

Conseil : Remarquez vos progrès en équilibre, respiration et confort sur les sentiers.

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