Entraînement de la planche – Technique et variations avec le poids du corps et avec haltères
Comment faire la planche ? Nous allons passer en revue la technique et présenter différentes variations de la planche – à la fois avec le poids du corps et à l’aide d’haltères.
Variations de la planche
Planche sur les avant-bras
La planche sur les avant-bras est un grand classique. C’est un exercice statique de gainage où l’on soutient le poids du corps sur les avant-bras et les orteils, tout en gardant le corps aligné.
Elle cible principalement les muscles du tronc, mais sollicite aussi les épaules, la poitrine, le dos et les jambes pour assurer la stabilité.
Forme correcte et technique :
Garder les coudes directement sous les épaules.
Maintenir une ligne droite de la tête aux talons.
Contracter les abdominaux et les fessiers – pensez à rentrer le nombril vers la colonne vertébrale.
Presser les avant-bras dans le sol pour plus de stabilité.
Respirer régulièrement – ne bloquez pas la respiration.
Planche haute
Une planche classique réalisée sur les bras tendus (mains sous les épaules). Cet exercice développe la stabilité et la force de tout le corps.
On travaille bien sûr la sangle abdominale, mais aussi les épaules, la poitrine, les triceps, les fessiers et les quadriceps – un exercice complet.
Conseils de forme & technique :
Placer les mains directement sous les épaules.
Garder une ligne droite de la tête aux talons.
Contracter la sangle abdominale et serrer les fessiers.
Pousser activement le sol avec les mains, sans s’affaisser dans les épaules.
Garder la nuque neutre, le regard légèrement devant les mains.
Maintenir une respiration contrôlée.
Planche latérale
La planche latérale se fait sur un avant-bras ou une main, avec le corps aligné sur le côté. Elle est excellente pour cibler les obliques et les stabilisateurs latéraux. Les épaules et les fessiers sont également sollicités.
Conseils de forme & technique :
Placer le coude (ou la main) directement sous l’épaule.
Superposer les pieds l’un sur l’autre (ou les décaler pour plus de stabilité).
Garder les hanches levées – ne pas laisser s’affaisser.
Contracter la sangle abdominale et les fessiers pour plus de stabilité.
Garder la poitrine ouverte et l’épaule supérieure alignée vers l’arrière.
Respirer calmement et éviter toute rotation du corps.
Plank Jacks
Une variation dynamique et ludique qui combine gainage et cardio. On démarre en planche haute et on saute avec les pieds écartés puis rapprochés, comme un jumping jack horizontal.
Cet exercice sollicite les abdominaux, les épaules, la poitrine, les fessiers et les jambes, tout en améliorant l’endurance cardiovasculaire.
Conseils de forme & technique :
Commencer dans une position solide de planche haute.
Sauter doucement avec les pieds vers l’extérieur puis vers l’intérieur, en gardant les hanches stables.
Contracter la sangle abdominale pour protéger le bas du dos.
Atterrir légèrement sur la pointe des pieds.
Maintenir une respiration régulière et un rythme constant.
Variations de la planche avec haltères
Renegade Rows
Une planche haute où l’on tire un haltère à la fois vers le buste – développe la stabilité du tronc et la force du haut du corps.
Plank Pull-Through
Une planche haute où l’on fait passer un haltère sous le corps – met au défi le contrôle du tronc et l’anti-rotation.
Planche haute sur haltères
Une planche haute statique réalisée en tenant des haltères – réduit la pression sur les poignets et augmente le défi de stabilité.
Technique de la planche – Principes fondamentaux
Peu importe le type de planche que vous effectuez, ces éléments sont toujours importants à garder à l’esprit en ce qui concerne la technique de la planche :
Alignement – Garder une ligne droite de la tête aux talons.
Position des épaules – Les épaules doivent rester basses et éloignées des oreilles, jamais haussées.
Activation du tronc – Rentrer activement le nombril vers la colonne vertébrale et contracter les fessiers.
Respiration et tension contrôlées – Ne bloquez pas la respiration. Pour ce qui est de la tension dans le corps, pensez à repousser le sol avec les mains ou les avant-bras, plutôt que de simplement rester passif.
Erreurs fréquentes à éviter
Erreur : Laisser les hanches descendre en dessous de la ligne du corps, ce qui exerce une pression sur le bas du dos.
Correction : Contracter activement les fessiers et rentrer le nombril vers la colonne vertébrale pour maintenir les hanches alignées avec les épaules et les talons.
Erreur : Lever les hanches trop haut, ce qui décharge les abdominaux et transforme la planche en posture de yoga (chien tête en bas).
Correction : Imaginer que le corps est une planche droite – hanches alignées, pas plus hautes que les épaules.Erreur : Laisser les épaules monter vers les oreilles, ce qui provoque des tensions dans la nuque et le haut du dos.
Correction : Pousser activement le sol avec les avant-bras ou les mains, en gardant les omoplates basses et tirées vers l’arrière.Erreur : Tenir la planche trop longtemps alors que la forme se dégrade.
Correction : S’arrêter dès que la technique se détériore. Se reposer et développer l’endurance progressivement. La qualité prime sur la quantité.
Quels muscles sont sollicités lors de la planche ?
La planche n’est pas seulement statique : c’est un exercice isométrique, ce qui signifie que les muscles travaillent intensément sans mouvement. C’est pourquoi elle paraît si exigeante, même si l’on “ne fait que tenir”.
Il existe de nombreuses variations de la planche que vous pouvez ajouter à votre entraînement, et les bénéfices sont nombreux – tant pour la force que pour l’équilibre.
La planche ne fait pas travailler uniquement les abdominaux. Elle sollicite presque tout le corps :
Tronc : Abdominaux droits, muscles profonds du gainage et obliques.
Haut du corps : Épaules, poitrine, triceps et haut du dos.
Bas du corps : Fessiers, quadriceps, ischio-jambiers et stabilisateurs de hanche.
Cela fait de la planche un exercice de stabilité complet – excellent pour la posture, l’équilibre et la force générale.