Calisthenics Workout - Voordelen & effectieve oefeningen

Begin de sessie met mooie mobiliteitsflow-oefeningen om het lichaam op te warmen. Beweeg en strek om de spieren op te warmen. Het kunnen bijvoorbeeld walk-outs, zijwaartse lunges en pulse squats zijn.

• Calf raises in 3 verschillende posities - Sta op een vlakke ondergrond met je tenen recht vooruit wijzend. Til je hielen van de vloer om je kuitspieren te spannen. Pauzeer en keer dan terug naar de startpositie.

  - Positie 1: Houd je tenen recht vooruit wijzend

  - Positie 2: Houd de tenen naar buiten wijzend

  - Positie 3: Houd de tenen naar binnen wijzend

• Kickstance overhead squat -

  - Houd een gewicht boven je hoofd.

  - Til één voet iets van de grond, tenen raken elkaar.

  - Zak naar beneden in een squat en houd het gewicht boven je hoofd.

  - Kom omhoog met behulp van de staande voet. -

  - Herhaal en wissel af tussen beide benen.

• Deep squats inward rotation

• Half kneeling to pistol squat

• Table position hand opening - Sta op handen en knieën in de tafelpositie. Houd je handen met je vingers gestrekt voor je uit naar de vloer, variëer de positie van je handen door ze naar de zijkant te draaien, dan kun je ze draaien zodat je de achterkant van je handen op de vloer hebt.

• Alternating wrist flexion raises in plank position -

  - Sta in plankpositie en wissel af tussen het hebben van je handen op de grond en het buigen van je vingers op en neer op gecontroleerde wijze.

• Fingertip push ups

• Back raise with arm circles - Lig op je buik en maak rugheffingen terwijl je cirkels maakt met je armen.

• Walking plank - Begin in plankpositie. Stap vooruit met één hand, dan de andere.

  Houd je kern strak en je lichaam recht. Ga terug door met je handen achteruit te stappen.

• Seated leg raise

30 seconden per oefening x 3 sets

• Cross lunge / Phanter push ups -

  
  - Cross lunge - Doe in plaats van rechte lunges diagonale lunges naar de zijkant, afwisselend tussen beide benen.

  - Phanter push up - Begin op handen en knieën. Til je knieën iets van de grond, creëer een zwevende positie (gehurkte positie). Loop met je handen naar voren naar een plankpositie met asymmetrische handen. Doe een push-up. Laat je borst zakken naar de grond. Duw terug naar de startpositie.

  .

• Pulsing squat narrow-wide / Reverse nordic ham twist

  
  - Pulsing squat - Blijf in plaats van recht omhoog te gaan zoals bij een reguliere squat in de lagere positie en pulseer je lichaam op en neer. Wissel af tussen het hebben van je benen dicht bij elkaar en verder uit elkaar.

  - Rev. nordic ham twist - Begin door te knielen met de heupen uitgestrekt, benen bij elkaar en voeten vastgezet. Leun achterover, met behoud van controle, totdat je een rek voelt in je quadriceps (voorkant van de dijbenen).

  Draai je torso opzij terwijl je je heupen recht houdt.

  Keer terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.

  
  

• Shrimp squat / hollow hold/rock

  
  - Shrimp squat - Sta met één voet achter je omhoog en houd deze vast met de hand aan dezelfde kant. Laat je langzaam zakken door je andere knie en heup te buigen. Houd je torso rechtop, laat jezelf zakken totdat je knie bijna de grond raakt, duw dan terug naar de startpositie.

  - Hollow hold/rock - Lig op je rug met je armen gestrekt boven je hoofd en je benen recht.

  Activeer je kern en til je schouders en benen van de grond.

  Houd je onderrug tegen de vloer gedrukt en houd de positie vast. Probeer dan heen en weer te wiegen. Vergeet niet te ademen.

  
  

• Squat jump / Side plank hip lift

  
  - Squat jump - Doe een squat zoals gewoonlijk en bij het omhoog gaan doe je een sprong voordat je weer in de squat gaat.

  - Side plank hip lift - Sta in een zijwaartse plank. Laat je onderste heup naar de grond zakken. Til dan je onderste heup weer omhoog naar het plafond. Wissel af tussen beide zijden.
  

• Hawaiian squat / walking plank

  - Hawaiian squat - Squat op één been. Sta op één been met het andere opgetild en met de voet van het opgetilde been tegen de staande knie. Doe dan een squat.

  - Walking plank - Begin in plankpositie. Stap vooruit met één hand, dan de andere. Houd je kern strak en je lichaam recht. Ga terug door achteruit te stappen met je handen.
  

• Moving hands push ups / Jack knife -

  
  - Moving hands push ups - Doe push-ups maar wissel de handposities af tussen normaal, met de handen verder uit elkaar en met minder ruimte ertussen, en met de handen naar buiten om een diagonale push-up te doen.

  - Jack knife - Lig op je rug met je armen gestrekt boven je hoofd. Til tegelijkertijd je benen en torso op en strek je handen naar je tenen.

  Houd je kern geactiveerd en probeer je tenen aan te raken aan de bovenkant. Laat jezelf gecontroleerd terugzakken naar de startpositie.